Weeknight Quinoa Chili - Guiso de Quinoa dhe Frijoles

Kjo është një djathë e lehtë dhe e shpejtë që është e përkryer për darkat e javës së natës - ose të bëjë një grumbull të madh në fundjavë dhe të gëzojë atë gjatë gjithë javës. Quinoa shton proteina dhe një cilësi të mirë për këtë djegës vegjetarian, por ju lehtë mund të zëvendësoni viçin për quinoa për të bërë një djegës më tradicionale.

Quinoa gatuan në salcën e domates, duke i dhënë asaj një cilësi të shijshme butë. Fasule të konservuara përdoren për të kursyer kohë, dhe vetëm për çdo perime që keni në dorë mund të funksionojë.

Çfarë do t'ju nevojitet

• 2 lugë vaj ulliri
• 1 qepë të madhe (copëtuar)
• 1 domate (diced)
• 3 karafil hudher (grirë)
• 1/4 filxhan cilantro copëtuar
• 3-4 qepë të gjelbra (copëtuar)
• 2 lugë çaji qimnon
• 1 lugë çaji piper i tymosur
• 2 lugë çaji me pluhur djegës (ose me shije)
• 1 lugë sheqer ngjyrë kafe të errët
• 1 lugë çaji kripë
• 3/4 filxhan quinoa
• 1 filxhan salcë domate
• 1 filxhan me ujë (ose supë me perime)
• 2 kanaçe fasule
• 1 filxhan misri të ngrirë (opsionale)

Si ta Bëni

1. Vendosni vajin e ullirit në një tigan të madh. Shtoni qepën dhe kuzhinierët mbi nxehtësinë e mesme derisa qepë të butë dhe aromatik, rreth 5 deri në 8 minuta.
2. Shtoni domate, qepë të gjelbëruar, hudhër të grirë, cilantro, qimnon, paprikë të tymosur, pluhur djegës, sheqer ngjyrë kafe të errët dhe kripë, dhe kuzhinier, nxitje, derisa të gjitha perimet janë të buta.
3. Shto quinoa dhe kuzhinier për 1 minutë. Shto salcën e domates dhe ujin dhe llokoçis mirë. Mbulo dhe zierje djegës mbi nxehtësinë e ulët derisa quinoa është gatuar, rreth 20 minuta. (Kokrrat e quinoa do të shfaqen të fryrë dhe kanë një fije të vogël të dukshme / bisht).

1. Shtoni fasulet dhe grurin (opsionalisht) dhe kuzhinierini për 5 deri 10 minuta më shumë, ose derisa fasulet dhe misri janë të nxehtë. Sezoni me kripë dhe piper për shije.
2. Shërbyer me oriz, djathë çedërshi të integruar, salcë kosi, qepë të gjelbërta të copëtuara, patate të skuqura tortili etj.

Udhëzimet ushqyese (për shërbim)
kalorive	267
Fat i shëndoshë	6 g
Fat i ngopur	1 g
Fat i pangopur	4 g
kolesteroli	0 mg
sodium	168 mg
karbohidratet	44 g
Fibër diete	10 g
proteinë	12 g

(Informacioni i të ushqyerit mbi recetat tona llogaritet duke përdorur një bazë të të dhënave të përbërësve dhe duhet të konsiderohet një vlerësim. Rezultatet individuale mund të ndryshojnë.)