Millet mund të mos jetë aq e zakonshme sa elbi apo modës si quinoa , por definitivisht meriton një shans për të fituar një vend në repertorin tuaj të gatimit si një kokërr të shëndetshme, të qëndrueshme dhe të përballueshme. Këtu është një mënyrë për të përgatitur mel në veggie-burger si patties shpejt dhe thjesht.
Kjo recetë është një miling pile themelore, kështu që ju mund të dëshironi të ndjeni ato pak. Mbarimi i tyre me salsa? Shto erëza meksikane si pluhur djegës dhe qimnon. Duke përdorur ato për burgers vegjetarian? Shtoni disa erëza "meatier" të tilla si paprika ose një fërkim Barbecue.
Ashtu si gatimi me kokrra të plota? Unë e di unë! Ata janë të gjithanshëm, dhe nëse i bleni në masë, ata janë një pazar! Dhe sigurisht, unë dua të pazar në masë ! Këtu janë disa kokrra të shëndetshme për të provuar.
Çfarë do t'ju nevojitet
- 1 filxhan mel
- 3 gota ujë
- 1 lugë çaji vaj
- 1 qepë e vogël (copëtuar e vogël)
- 2 karafil hudher (grirë)
- 3/4 filxhan tahini (ose gjalpë badiava)
- 1 lugë gjelle salcë soje (ose tamari për ta mbajtur atë pa gluten)
- 1/4 lugë çaji kripë
Si ta Bëni
- Ziej mërin stovetop në ujë, mbuluar, derisa mel është gatuar, me rreth 45 minuta.
- Në një tigan të madh, ngrohni qepët dhe hudhrat në një lugë çaji vaji për disa minuta, derisa qepët të jenë të butë.
- Fikni nxehtësinë, mbajeni tiganin në sobë dhe shtoni mulin gatuar dhe gjalpin tahini ose badiava, salcën e sojës dhe kripën. Llokoçis për të kombinuar mirë dhe sigurohuni që tahini ose gjalpë badiava është shkrirë dhe inkorporuar mirë.
- Para ngrohjes së furrës në 350 °.
- Formoni melinë në copa, rreth 1 inç të trashë. Duhet të keni rreth gjashtë patties.
- Vendoseni në një tabaka për pjekje dhe piqni në furrë për 20-25 minuta, derisa të jeni firmë jashtë dhe të thehen lehtë. Patetat e miletit gjithashtu mund të më skuqen me pak vaj për 3-4 minuta në çdo anë, nëse preferoni.
Shërbyer sugjerimet:
- Shërbejini copëzat e melit si një pjatë të mishit, në krye me lëng mishi dhe një anë të patate të skuqura dhe fasule të gjelbërta.
- Përdorni patjetat tuaja të miletit si burgerë veggie ose mbushëse sanduiçe.
- Ashtu si ushqimi i Lindjes së Mesme? Zëvendësoni falafel për miljet patties dhe të shërbejë me një salcë tahini zhytjeje, pita, dhe hummus.
- Lërini ato me salsa, fasule të zeza dhe djathë të integruar për një vakt të frymëzuar nga meksikan.
| Udhëzimet ushqyese (për shërbim) | |
|---|---|
| kalorive | 241 |
| Fat i shëndoshë | 16 g |
| Fat i ngopur | 3 g |
| Fat i pangopur | 8 g |
| kolesteroli | 0 mg |
| sodium | 313 mg |
| karbohidratet | 20 g |
| Fibër diete | 4 g |
| proteinë | 10 g |