Krahasoni acidet e ngopura, monounsaturated, polyunsaturated dhe trans yndyrore
Nutritionists shpesh flasin në lidhje me yndyrna "të mirë", të tilla si yndyrna monounsaturated dhe polyunsaturated, dhe yndyrna "e keqe", si ngopur dhe yndyrna trans. Këtu është një përmbledhje e kategorive të ndryshme të yndyrave, të ndara në të mirat, të këqijat dhe të shëmtuarit e çiltër.
Mirë
Fat i Monounsaturated:
- Një yndyrë "e mirë"
- Zvogëlon nivelin e përgjithshëm të kolesterolit, dhe veçanërisht kolesterolin LDL ose "të keq", ndërsa rrit nivelin e kolesterolit HDL ose "të mirë"
- Gjetur në arra dhe fara, avocados, vaj ulliri dhe vaj vaji
Fat i papërpunuar:
- Një tjetër yndyrë "e mirë"
- Zvogëlon nivelet e përgjithshme të kolesterolit, dhe veçanërisht kolesterolin LDL ose "të keq"
- Gjetur në peshq të yndyrshëm të tilla si salmon, skumbri, troftë dhe sardele, dhe gjithashtu në misër, luledielli, luledielli dhe vajra sojë
E keqja
Fat i ngopur:
- Një yndyrë "e keqe"
- Rrit nivelet e përgjithshme të kolesterolit, veçanërisht LDL ose kolesterolit "të keq"
- Gjetur në ushqime me bazë shtazore si mishi, shpendët dhe vezët, dhe gjithashtu në gjalpë, krem dhe produkte të tjera të qumështit
- Gjithashtu gjendet në produktet me bazë bimore si kokosi, të ashtuquajturat "vajra tropikale" si vaji i kokosit, vaji i palme dhe vaji i kernelit të palmës dhe gjalpë kakao
I shemtuari
Trans Fat:
- Një tjetër yndyrë "e keqe"
- Rrit nivelet e kolesterolit LDL ose "të keq" dhe ul nivelin e kolesterolit HDL ose "të mirë"
- Gjetur në produktet e yndyrnave të hidrogjenizuara si margarina dhe shkurtimet e perimeve
- Përdoret në ushqime të paketuara me ushqime të tilla si biskota, copa dhe patate të skuqura, dhe në ushqime të skuqura nga ushqimi i shpejtë dhe restorantet e tjera
Tabela e mëposhtme tregon, në gram, se sa të ngopura, monounsaturated, polyunsaturated dhe yndyrna trans janë të përfshira në 1 lugë gjelle vajra dhe yndyrna të ndryshme të përdorura zakonisht.
Tabela krahasuese e shëndoshë
Fat (1 Tbsp) | i ngopur (gram) | mono- i pangopur (gram) | poli- i pangopur (gram) | Trans-yndyra (gram) |
| Oil Safflower | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Vaj Canola | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Naftës flaxseed | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Vaj luledielli | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Margarinë (shkop) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Vaj misri | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Vaj ulliri | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Vaj susami | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Vaj Sojë | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margarinë (vaskë) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| Vaj Kikirik | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Vaj pambuku | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Pakësimi i perimeve | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Chicken Fat | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Lard (mish derri) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Mish viçi | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| Vaj palme | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| gjalpë | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| Gjalpë kakao | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Palm kernel naftës | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| Kokosit naftës | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
Burimi: Baza Amerikane e të Dhënave Ushqyese Kombëtare për Referencën Standarde, Lirimi 21