Ku të filloni me gatim të ulët yndyre dhe të hahet
Ne duam të hamë një dietë me yndyrë të ulët, kështu që sa saktësisht të shkojmë në ndryshimin e mënyrave tona të këqija me të ngrënit? Nuk ka të bëjë me dietat e modës dhe me përjashtim të grupeve ushqimore, kjo është e sigurt. Prerja e yndyrës nuk nënkupton përjashtimin e saj. Disa yndyre janë të domosdoshme në dietën tonë. Por të hahet e shëndetshme nuk është vetëm për uljen e marrjes tonë të yndyrës. Po në lidhje me ato carbs keqe ne kemi dëgjuar për? E pra, kjo është - mjaft fjalë për fjalë - një çështje komplekse.
Sheqernat e rafinuara janë një karbohidrat jo-jo, por komplekse, si ato që gjenden në pasta me kokërr, oriz dhe bukë, janë një komponent i rëndësishëm i një diete të shëndetshme me yndyrë të ulët.
Një burim i mirë se si të filloni një dietë të shëndetshme, me yndyrë të ulët është Shoqata Amerikane e Zemrës, e cila ofron këto udhëzime të përgjithshme:
- Kalorive të përgjithshme duhet të rregullohen për të arritur dhe mbajtur një peshë të shëndetshme.
- Zgjidhni yndyrna dhe vajra që përmbajnë 2 gram ose më pak yndyra të ngopura për lugë gjelle. Këto përfshijnë margarinë të lëngshme dhe të vaskë, canola, misri, safflower, soja dhe vajra ulliri.
- Marrja e ngopur e yndyrës duhet të jetë më pak se 7 për qind e totalit të kalorive. Kufiri i sipërm i sugjeruar i Komitetit të Udhëzimeve Ushqimore është 10 përqind.
- Futja e Trans Fat duhet të jetë më pak se 1 për qind e kalorive të përditshme.
- Marrja totale e yndyrës duhet të përshtatet me nevojat kalorike dhe ideale duhet të jetë 30 për qind e kalorive totale ose më pak, veçanërisht nëse jeni mbipeshë.
- Marrja e kolesterolit duhet të jetë më pak se 300 mg në ditë. Komiteti i Udhëzimeve Ushqimore të vitit 2015 rekomandon heqjen e kufirit të sipërm, duke vënë në dukje se gjetjet e hulumtimit nuk lidhin marrjen e kolesterolit dietik me nivelet e kolesterolit në gjak .
- Futje natriumi duhet të jetë më pak se 2,300 mg në ditë, e cila është rreth një lugë çaji kripë.
- Blej vetëm shkurtime të leanshme të mishit, duke hequr çdo yndyrë të dukshëm para gatimit. Gjithashtu, përpara se të gatuani shpendët, hiqni lëkurën.
- Shtoni së paku dy servra peshku në dietën tuaj çdo javë. Hulumtimet e fundit tregojnë se ngrënia e peshkut me yndyrë që përmban acide yndyrore omega-3 ndihmon në uljen e rrezikut të sëmundjes kardiovaskulare. Jini të vetëdijshëm se disa lloje peshqish, si peshkaqeni, peshku i shpatës dhe tilefish, mund të përmbajnë nivele të larta të merkurit, PCB-ve (bifenilet poliklorinuara) dhe ndotësve të tjerë mjedisorë. Gratë që janë shtatzënë, planifikojnë të mbeten shtatzënë ose që janë të infermierë - si dhe fëmijët e vegjël - duhet të shmangin ngrënjen e peshkut potencialisht të kontaminuar.
- Hani të paktën një vakt meatless në javë, mundësisht më shumë.
- Gëzoni makarona kokrra, oriz, bukë dhe drithëra. Këto janë të ulëta në yndyrë të ngopur dhe të lartë në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera.
- Piqni, avulloni, pjekni, derdhni ose derdhni ushqime në vend që t'i skuqni ato.
- Përdorni dy të bardhët e vezëve për një vezë të tërë në receta të pjekura. Udhëzimet e reja dietike, duke rekomanduar heqjen e limitit të kolesterolit në dietë krejt, do të thotë që ju mund të shijoni vezë të plota nëse doni.
- Zëvendësoni 1 përqind të qumështit (ose pa yndyrë), djathrave me yndyrë të ulët dhe kos të ulët yndyre dhe yndyrnash për ekuivalentët e lartë të yndyrës.
- Në vend të përdorimit të gjalpit argjilor dhe salcat e pasura, shtoni aromë për perimet me bimë dhe erëza.
- Gëzoni fruta dhe biskota me pak yndyrë dhe ëmbëlsira në vend të desserts me yndyrë të lartë. Por kufizoni futjen tuaj të sheqernave.
- Shikoni për kremrat dhe salcat, pasi ato janë shpesh burime të fshehura të yndyrës.
Këtu janë disa gjëra që mund të bëni për të filluar me jetesën me yndyrë të ulët:
- Pastroni qilarin tuaj të të gjitha atyre ushqimeve me yndyrë të lartë që ju çojnë në rrugë të gabuar (të njëjta vlen edhe për frigoriferin tuaj).
- Mësoni të lexoni etiketat dhe kërkoni fjalë kyçe si "hydrogenated" ose "hydrogenated pjesërisht", të cilat i referohen yndyrnave trans . Vini re se sa sheqeri i lartë, në format e tij të ndryshme, shfaqet në listën e përbërësve (më e lartë është më e keqe). Kushtojini vëmendje për të shërbyer madhësia dhe numri i servings per enë (shumë prej nesh janë mashtruar në të menduarit se janë një dhe të njëjtë - ata nuk janë).
- Dyqani qëllimisht: planifikoni ushqimet tuaja, bëni një listë ushqimore - dhe rrini me të!
- Plotësoni enën tuaj të frutave, pastaj hani diçka nga ai para ose pas çdo vakt.
- Pini ujë dhe shumë - në mënyrë ideale të paktën tetë gota 8-ons në ditë.
- Get moving! Bashkohuni me një klasë stërvitjeje, notoni, ose thjesht bëni një shëtitje të përditshme të shpejtë me qenin tuaj ose një mik.
Ende dëshironi bagels apo çokollatë? Bëni një bagel kokërr ose tërshërë. Dhe nëse çokollata është gjëja juaj, sigurisht, shijoni një pjesë të rastësishme të çokollatës së zezë - hulumtimi sugjeron se ka disa përfitime shëndetësore. Është mirë ta trajtoni veten; thjesht përpiquni dhe rregulloni futjen tuaj të ushqimeve të tjera në përputhje me rrethanat. Në fund të ditës, në qoftë se ju djeg më shumë kalori se sa konsumoni, ju do të humbni peshën (nëse ky është qëllimi juaj). Dhe nëse zvogëloni marrjen e yndyrave të ngopura të bllokimit të arterieve, mund të pakësoni rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes.
Që do të thotë të fitosh të gjithë.