Ushqime të larta në yndyrë të ngopur dhe mënyra për të shkurtuar
Deri tani, shumica prej nesh e dinë se yndyra e ngopur konsiderohet "yndyra e keqe" dhe ne duhet të kufizojmë sasinë që konsumojmë. Një dietë e lartë në yndyrën e ngopur mund të çojë në shtim në peshë, ngriti nivelet e kolesterolit LDL dhe triglicerideve dhe një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës. Pra, është e rëndësishme për të identifikuar ushqimet e larta në yndyrë të ngopur kështu që ne mund të marrim vendime të arsimuara kur bëhet fjalë për të ngrënë një dietë të shëndetshme.
Ushqime të larta në yndyrna të ngopura
Në përgjithësi, burimet kryesore të yndyrës së ngopur janë nga produktet e kafshëve, por ekzistojnë edhe në disa ushqime të bazuara në bimë.
Mishi i kuq - nga të dy lopët dhe derrat - është i lartë në yndyrën e ngopur. Prodhimet e qumështit me gjithë qumështin, duke përfshirë djathin , kremin e akullt, akulloren dhe gjalpën, janë edhe fajtorë "të këqij".
Por ka gjithashtu burime me bazë bimore të yndyrës së ngopur , kryesisht vaj kokosit dhe qumësht kokosit, vaj kernel palme, gjalpë kakao dhe vaj palme. Dhe ndërkohë që ndoshta nuk shkoni në dyqan dhe bleni këto artikuj individualisht - me përjashtim të qumështit të kokosit - këto yndyrna të ngopura me bazë bimore shfaqen në një numër produktesh të përgatitura në treg. Për shembull, gjalpë kakao është në çokollatë. Dhe vaji i kokosit dhe vajrat e palmës janë një përbërës në disa artikuj ushqimorë, nga perime të panevojshme të qumështit dhe kremrat e kafesë në biskota dhe ëmbëlsira.
Për shkak se ky yndyrë ekziston në kaq shumë ushqime të zakonshme që hamë, amerikanët konsumojnë mesatarisht 25.5 gram yndyra të ngopura në ditë, që është 5 deri në 10 gram më shumë sesa duhet të hahet. Marrja e ngopur me yndyrë është e lidhur me kolesterolin e lartë dhe deri kohët e fundit, një rrezik në rritje i sëmundjeve koronare të zemrës dhe goditje në tru.
Ndërsa yndyrnat e ngopura po kthehen gradualisht në tavolinë, udhëzimet e fundit dietike ende rekomandojnë që ato të kufizohen në jo më shumë se 10 për qind të kalorive ditore dhe Shoqata Amerikane e Zemrës ende mbron kufizimin e tyre nën shtatë për qind. Edhe pse ka studime të kohëve të fundit duke marrë në pyetje dëmtimin e yndyrave të ngopura, ka ende "besimtarë të keq yndyrë" - eksperti i ushqyerjes dhe profesor në Penn State University Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, hedh poshtë nocionin se yndyrat e ngopura janë të padëmshme .
Mënyrat e shpejta për të zvogëluar yndyrën e ngopur në dietën tonë
- Zëvendësoni versionet e qumështit dhe produkteve të qumështit me yndyrë të ulët ose pa yndyrë për homologët e tyre me yndyrë të plotë
- Hani mish të kuq herë pas here; zgjidhni shkurtime të leanshme dhe hani pjesë të vogla
- Gjithmonë hiqni lëkurën nga shpendët pas gatimit
- Hani peshk të paktën dy herë në javë
- Shko pa mish të paktën një herë në javë
- Përdorni vajra bimore të lëngëta, të tilla si kanaçe ose vaj ulliri , mbi yndyrna të forta si gjalpë
- Ushqime aromatike me herbs dhe erëza në vend të toppings yndyrë dhe salcat
- Rritja e marrjes së kokrrave, frutave dhe perimeve