Dhënia Kuzhina Tonë një Makeover të ulët të shëndoshë
Kryerja e një jetese me yndyrë të ulët do të thotë të bësh disa ndryshime në kuzhinat tona. Por ajo që është një kuzhinë me yndyrë të ulët? Thjesht, po zëvendëson ushqimet me yndyrë të lartë me ushqime me yndyrë të ulët. Kjo gjithashtu nënkupton zëvendësimin e të ashtuquajturave yndyrna të këqija me yndyrna të mira . Pra, po, ato cookies sanduiç të dyfishtë duhet të flaken, së bashku me atë kokrrizë me gjalpë shtesë. Por mos e humbni shpresën, ka shumë produkte me pak yndyrë në dispozicion këto ditë, që alternativat janë shumë të lehta për tu gjetur.
Pra, çfarë duhet të zgjedhim dhe çfarë duhet të humbim?
Zgjidh:
- Vajra Vaj ulliri , vaj vaji , vaj shafran, vajra aromatizuese, llak gatim pa shkop
- Peshku i konservuar Ton i mbushur me ujë, salmoni dhe sardelet
- Perimet e konservuara dhe pemët e frutave , karrota, misri, panxhar, kërpudha, asparagus; pjeshkë, pineapple, dardha (në shurup të lehta)
- Domate të konservuara Domate të plota, të thara ose të grimcuara, pure të domates, salcat e domates (pa kripë të shtuar)
- Bishtajore dhe kokrra Konserva ose të thata fasule të zeza, fasule pinto, chickpeas (fasule garbanzo), fasulja, fasule navy, bizele me sy të zinj ; oriz, thjerrëzat, elb, kuskus, quinoa , bulgur
- Makarona Spageti i grurit, penne, fletë lasagne dhe petë të tjerë
- Jars Anchovies, capers, pimientos, speca, artiçokë, turshi, domate të thyera, hudhër të grirë
- Supave dhe stoqeve Supave me pak yndyrë dhe natriumi të konservuar dhe përzierje me supë; natriumi i ulët, brothat pa yndyrë, kube zambaku dhe koncentratet e aksioneve
- Flavorings Herbs, erëza dhe seasonings; hudhër tërësisht, paste hudhër, paste domate, paste paste, xhenxhefil në shishe, salcë Worcestershire natriumi të ulët, sauces reduktuara soje natriumi dhe marinades shishe
- Salcë Vezë, mustardë, salcë sallate me pak yndyrë ose pa yndyrë dhe majonezë
- Bukë dhe Drithëra Bukë, rrotullime dhe bagela me kokrra; miell gruri të tërë; drithërat kokërr të tërë si bollgur, thekon krunde ose granola me pak yndyrë
- Frutat e thata Kastrati, qershi, boronica dhe rrush të thatë
- Arra dhe farëra Bajame, lajthi, arra, kikirikë, pecane; farat e kungujve, farat e lulediellit, fara e susamit, farat e lulekuqes dhe farat e lirit
- Sheqere Honey, melasë, shurup panje
- Snacks Pretzels, kokrrizë me mikrovalë me yndyrë të ulët, krisur me kokërr të tërë; buding pa sheqer / pa yndyrë dhe jello, mollë
Kjo nuk është një listë e plotë, por ju jep një ide se cilat lloje të gjërave do të mbillni në një kuzhinë me yndyrë të ulët, në mënyrë që të keni përbërës flavorful dhe ushqyes në dorë. Përfshirja e arra, fara, vajra dhe peshku yndyror në dietat tona është në rregull, pasi shumica e yndyrës nga këto burime është zemra e shëndetshme. Jetë i sigurt për të blerë shumë fruta dhe perime të freskëta dhe të gjallë.
Lose:
- Majonezë të rregullt dhe veshje me vaj
- Shkurtimi, megjithëse ekziston një version pa trans-yndyrë në dispozicion
- Ton i mbushur me vaj dhe peshk
- Mish të konservuar
- Krem supave dhe chowders
- Mac dhe djathë të paketuar
- Makarona dhe oriz i aromatizuar përzihen
- Fasule refried, nëse nuk yndyrë-free
- Gravy përzihet, salcat e djathit, përzierjet me kokrriza dhe biskota
- Drithërat e sheqerit
- Çdo gjë me "hidrogjen pjesërisht" në etiketë (cookies, ëmbëlsira, donuts, muffins)
- Patate të skuqura patate, patate të skuqura misri (nëse nuk janë të pjekur)
- bukë e bardhë
- Çamçakëz kafeje
Pra, kjo është ajo që duhet të zgjidhni dhe të humbni në qilarin tuaj. Por yndyra mund të duket edhe më e madhe në frigoriferët dhe ngrirësit tanë.
qumësht
Shumë prej nesh kanë bërë tashmë kalimin nga qumështi i plotë në një lloj qumështi me yndyrë të ulët. Por me të vërtetë, duke pirë 2% qumësht nuk është shumë më mirë për ne.
Ajo përmban ende 5 g yndyrë gjithsej dhe 3g të yndyrës së ngopur për një filxhan që shërben. Ne duhet të synojmë në të vërtetë qumështin jo të butë, dhe së paku 1% qumësht. Por nuk përfundon atje. Zgjidhni kremra të ulëta yndyre ose yndyrna mbi yndyrnat e plotë të yndyrës, dhe bëni të njëjtën gjë për krem të tharmit.
djathë
Zgjidhni djathë me gjalpë të ulët ose pa yndyrë, djathë krem, dhe djathrave të forta. (Vërtetë, disa djathrave të fortë me yndyrë të ulët nuk shkrihen edhe në gatim.) Djathi i ricottave ose mozzarella me djathë të skremuar janë zëvendësues të mirë të yndyrës së ulët, megjithëse ka edhe versione pa yndyrë. Provo djathrave më të forta si Gruyere, Gorgonzola ose Parmesan për të shtuar shijen maksimale për ons.
Gjalpë dhe margarinë
Problemi me gjalpë është niveli i lartë i yndyrës së ngopur dhe kolesterolit; Problemi me margarinë (sidomos margarinë shkop) mund të jetë sasia e yndyrës trans , të cilat dalin nga procesi i hidrogjenizimit që konverton vajrat bimore të lëngshme në yndyrë të ngurtë.
Tub margarinë dhe përhapje të lëngshme përmbajnë më pak ose aspak yndyrna trans, dhe disa përhapje përmbajnë përbërës të veçantë që në mënyrë aktive ulin kolesterolin e keq. Këto do të ishin zgjedhje më të mira.
vezë
Po, ato përmbajnë nivele të larta të kolesterolit dietik , por në mënyra të tjera, ato mbushin një grusht të rëndë ushqyese, pasi ato janë një burim i shkëlqyer i vitaminave dhe mineraleve. Por ju mund të përdorni gjithmonë bardhët e vezëve ose zëvendësuesit e vezëve , veçanërisht nëse keni nevojë të shihni kolesterolin tuaj. Dhe edhe nëse nuk e përdorni, përdorni vezët e plota me masë.
Mish
Mishi dhe mishi i freskët duhet të jetë sa më i lig i mundur. Kini kujdes për përmbajtjen e natriumit në këtë të fundit. Zëvendësojeni qenin e gjelbër ose qenve të pulës për ato viçi, dhe provoni burgers veggie në vend të patties karamele. Zgjidhni pulën dhe gjeldetin mbi mishin e kuq, por nuk jeni të kufizuar vetëm për shpezët; fileto derri konsiderohet tani i dobët si një gjoks pule pa lëkurë .
peshk
Peshku - mundësisht peshk i freskët në vend të shkopit të peshkut me yndyrë të lartë - duhet të konsumohet të paktën dy herë në javë. Sigurohuni që të përfshini edhe varietetin e duhur si salmoni, pasi përmban nivele të larta të acideve yndyrore të omega-3 të shëndetshëm të zemrës.
Ne mund të përdorim vetëm atë që kemi në dorë në kuzhinat tona, prandaj sigurohuni që qilarja juaj dhe frigoriferi janë të pajisur me shumë përbërës me përbërje të ulët yndyre, për t'ju ndihmuar të krijoni ushqime të shëndetshme për të gjithë familjen. Këtu janë disa prodhime me yndyrë të ulët në kuzhinë dhe 20 këshilla të dobishme për prerjen e yndyrës në gatim.
Këtu janë disa pyetje të shpeshta për të ngopur oreksin tuaj për informacion mbi ushqimet me yndyrë të ulët.