Duke kërkuar për një darkë me një tenxhere? Si për një darkë pan? Chicken, patate e ëmbël dhe brokoli të gjitha rosto së bashku për të bërë një vakt të plotë me pastrim minimal në këtë darkë pan fletë. Ngrohja e panit lejon lëkurën e pulës të freskët, dhe duke shtuar brokolin në gjysmë të rrugës do të thotë se gjithçka do të zihet vetëm në të drejtën. Një salcë e thjeshtë e salcë soje, mjaltë dhe limon shtoni shije shtesë dhe një lagështi pak në një gjellë tashmë flavorful.
Një fletë e madhe fletësh të rëndë me anët e shkurtra punon më së miri për këtë gjellë. Ju mund t'i gjeni në dyqane të mira të kuzhinës ose t'i porositni ato në internet. Nëse keni një tavë të vogël dhe mbaroni nga dhoma, ndani ushqimin në dy pans dhe rrotulloni ato kur ju rrokullisni pulën dhe patatet. Nëse jeni duke ushqyer një grup shtesë të uritur, shërbejeni me një kokërr si quinoa ose farro .
Çfarë do t'ju nevojitet
- 4 kofshë të pulës së kockave (lëkurë-në, ose 6 këmbë, ose një kombinim i të dyjave)
- 2 patate të mesme të ëmbla (të prera në copa 1 inç)
- 2 lugë gjelle canola (ose vaj grapeseed)
- Kripë dhe piper
- 1 lugë gjelle salcë soje
- 1 lugë gjelle lëng limoni
- 1 lugë gjelle mjaltë
- 1/2 teaspoon piper kajsi
- 1 kokë të madhe të brokolit
Si ta Bëni
- Shtoni një furrë të madhe fletësh në furrë dhe ngroh paraprakisht në 425 F.
- Thupni pulën dhe patatet e ëmbla me 2/3 e vajit dhe fshijuni në pallto në mënyrë të barabartë. Sezoni mirë me kripë dhe piper.
- Hiqeni tiganin e nxehtë nga furra. Shto pulën, me anë të lëkurës poshtë dhe shtoni patatet e ëmbla të shpërndara nëpër pulë. Kthejeni tiganin në furrë dhe pjekni për 20 minuta.
- Ndërkohë, bëni salcë. Në një tas të vogël, shtoni salcë soje, lëng limoni, mjaltë dhe piper shprishur. Shkundni së bashku.
- Pritini kokën e brokolit në floret. Lëkeni lëvozhgën kërcellin dhe prerë në feta 1/2-inç. Hidhni brokolin me vajin e mbetur dhe fshijini në mënyrë të barabartë. Sezoni me kripë dhe piper.
- Hiqeni enën nga furra dhe pastroni pulën dhe patatet me salcë. Flip pulë dhe patate dhe furçë anën tjetër. Shto brokoli shpërndara rreth në një shtresë të vetme. Furçë me salcë të mbetur dhe të kthehet në furrë.
- Rrelli për rreth 15 minuta, ose derisa pule regjistron 165 F në pjesët më të trasha dhe perimet janë të buta. Shërbyer.
| Udhëzimet ushqyese (për shërbim) | |
|---|---|
| kalorive | 1354 |
| Fat i shëndoshë | 77 g |
| Fat i ngopur | 20 g |
| Fat i pangopur | 29 g |
| kolesteroli | 418 mg |
| sodium | 691 mg |
| karbohidratet | 23 g |
| Fibër diete | 5 g |
| proteinë | 135 g |