I dua perimet e pjekura - ata janë kaq të shëndetshëm, të lehtë dhe të shijshëm, dhe kur çiftëzohen me kuskusin, si në këtë recetë, ata bëjnë një vakt të shpejtë të plotë, pasi kuskusja është po aq e shpejtë dhe e lehtë për t'u përgatitur. Për një version vegan, hiqni djathin feta.
Për proteina shtesë, përdorni quinoa në vend të kuskusit. Recetë nga Këshilli i Ushqimeve të Grurit.
Çfarë do t'ju nevojitet
- 1 10-ons kuti couscous
- 1 piper i zi i kuq, i prerë në shirita
- 1 zile bell verdhë, prerë në shirita
- 1 kungull i verdhë i vogël, feta
- 1 kungull i njome, me feta
- 1 lugë çaji kripë
- 1/4 tsp piper
- 3/4 lugë hudhër të grirë
- 3/4 lugë erëza italiane
- 2 tbsp vaj ulliri
- 3 tbsp uthull balsamik
- 5 ounces djathë feta (opsionale)
Si ta Bëni
Furrë para-ngrohëse në 425 gradë.Përgatitni kuskusin sipas drejtimeve të paketës.
Kombinoje speca zile, kungull i njomë dhe kungull verdhë. Në një tas të vogël, lëvizni së bashku kripën, piperin, hudhërin, erëza, vajin dhe uthull balsamik dhe hidhni me perime.
Perhapni perimet në mënyrë të barabartë në enën e fletës dhe pjekni për 10 deri në 12 minuta ose derisa perimet të jenë të freskëta. Rezerva e lënë mbi marinadë.
Lejo që perimet të pakësohen pak, pastaj të hedhin me marinadën e mbetur, kuskusin dhe djathin e feta.
Shijet: 6
Kalorive / Shërbyer: 306
Ushqimi: Çdo shërbyese siguron përafërsisht: 306 kalori, 1 g proteina, 43 g karbohidrate, 4 g fibra, 10 g yndyrë (4 g të ngopura), 21 mg kolesterol, 26 mcg folatë, 1 mg hekur, 655 mg natriumi.
| Udhëzimet ushqyese (për shërbim) | |
|---|---|
| kalorive | 195 |
| Fat i shëndoshë | 10 g |
| Fat i ngopur | 4 g |
| Fat i pangopur | 4 g |
| kolesteroli | 21 mg |
| sodium | 227 mg |
| karbohidratet | 20 g |
| Fibër diete | 3 g |
| proteinë | 7 g |