Ky recetë pjekur tilapia bën një ushqim të shijshëm dhe ushqyes, dhe është një përgatitje shumë e shpejtë dhe e lehtë. Tilapia gaton shpejt sepse filet janë mjaft të hollë. Është një peshk i butë i bardhë, kështu që ai merr aromën e tij nga shija, salcë ose garniturë. Ky version kombinon një thërrime të freskëta me gjalpë me një sasi të vogël të basilit. Ndjehuni të lirë për të hedhur disa lugë djathë parmigiane me bukëpjekje për aromë të pasur. Ose, në qoftë se dëshironi një çakmak, prekni gjalpin deri në 2 lugë.
Për enët anësore, zgjidhni patate të pjekur ose të pjekur ose oriz. Fasule të gjelbra ose brokoli janë zgjedhje të mira për ngjyrën e gjelbër të tyre të gjelbër ose shërbejnë peshk me karrota ose bizele steamed.
Çfarë do t'ju nevojitet
- 4 fileta tilapia (rreth 1 deri 1 1/2 paund)
- Kripë dhe piper për shije
- 1 copë bukë thërrime (të buta të freskëta)
- 3 lugë gjelle gjalpë (i shkrirë)
- 1/2 lugë çaji basil (gjeth të thata)
Si ta Bëni
- Furrë ngrohëse në 400 F.
- Gjalpë një pjatë të madhe, të cekët pjekjeje.
- Organizoni fileto tilapia në pjekjen e përgatitur dhe spërkatni me kripë dhe piper. Kombinoje gjalpë me seasonings mbetur dhe hedhje me breadcrumbs . Sasi këpushet mbi fileto tilapia.
- Piqni fileto peshku për 12 deri në 15 minuta, ose derisa të kryhet gatimi i peshkut. Për të ngjyrosur kolltukun, plani për rreth 1 minutë, ose derisa thërrimet të jenë pakëzuar lehtë.
- Fsh do të bie lehtë me një pirun kur bëhet. Temperatura minimale e sigurt për peshkun është 145 F.
- Duke përdorur një shpatull, me kujdes transferoni fileto tilapia në pllaka ose në një pjatë shërbyese.
| Udhëzimet ushqyese (për shërbim) | |
|---|---|
| kalorive | 372 |
| Fat i shëndoshë | 13 g |
| Fat i ngopur | 6 g |
| Fat i pangopur | 4 g |
| kolesteroli | 125 mg |
| sodium | 413 mg |
| karbohidratet | 20 g |
| Fibër diete | 1 g |
| proteinë | 42 g |