Fileto me tilapia brokoli me limon dhe gjalpë

Këto fileta të tilapiave të pjekura përbëjnë një pjatë të shëndetshme kryesore dhe ato janë shumë të thjeshta për t'u përgatitur dhe për të gatuar.

Tilapia është një peshk shumë popullor për të gatuar, dhe ka shumë mënyra për ta përgatitur atë . Fileto janë të hollë dhe gatuaj shpejt, dhe aroma është e butë. Jo për të përmendur faktin se është e lehtë në buxhet! Ai përputhet mirë me shumë lloje salcash, erëzash dhe bimësh, dhe është një peshk i ulët me merkuri. Një fileto për person duhet të jetë e mjaftueshme - fileto mesatarisht rreth 5 ounces secila.

Nëse preferoni të piqni peshkun , shihni këshilla dhe ndryshime për drejtimet.

Çfarë do t'ju nevojitet

• 1 1/2 £ tilapia (ngrirë, shkrirë)
• 1 lugë çaji hudhër pluhur
• 1/4 copë gjalpë (i shkrirë)
• 1/4 filxhan lëng limoni
• 1/4 filxhan salcë soje (natriumi i ulët)
• Garnishes: paprika

Si ta Bëni

1. Vendosni fileto tilapia në një pjatë të cekët; sasi e vogël me pluhur hudhër.
2. Kombinoje gjalpë të shkrirë, lëng limoni dhe salcë soje; derdh mbi tilapia pastaj të kthehet në pallto. Le të qëndrojë për 10 minuta.
3. Ngroheni broilerin (500 F). Ngroheni në raftin e panit të broilerit dhe vendoseni në furrë rreth 4 inç nga burimi i nxehtësisë. Ngroheni derisa pan është e nxehtë.
4. Vendosni peshkun në tiganin e broilerit dhe pastaj pini rreth 5 minuta në secilën anë, ose derisa peshku të thehet lehtë me një pirun. Sasi e vogël me piper.

Këshilla dhe ndryshime

Replace the pluhur hudhër me dy karafil të karafil hudhër të freskëta presion.

Tilapia e pjekur me limon dhe gjalpë - Përgatitni tilapinë me pluhur hudhre, lëng limoni, gjalpë dhe salcë soje siç është udhëzuar më sipër. Ngrohni furrën në 220 ° C / gaz 7 dhe ngjitni një fletë të pjekur me pllakë të madhe ose pjekje të madhe me fletë metalike. Grease petë dhe të organizoni fileto tilapia përgatitur në tigan. Piqni për 10 deri në 15 minuta, ose derisa peshku të merret lehtë me një pirun.

Udhëzimet ushqyese (për shërbim)
kalorive	626
Fat i shëndoshë	22 g
Fat i ngopur	10 g
Fat i pangopur	9 g
kolesteroli	31 mg
sodium	1.758 mg
karbohidratet	92 g
Fibër diete	4 g
proteinë	14 g

(Informacioni i të ushqyerit mbi recetat tona llogaritet duke përdorur një bazë të të dhënave të përbërësve dhe duhet të konsiderohet një vlerësim. Rezultatet individuale mund të ndryshojnë.)