Një kripë e vogël me spinaq parmesan quiche është vetëm ajo që mund të kërkoni nëse jeni duke kërkuar një pjatë të butë, por të lehtë për drekë ose edhe për një darkë të shpejtë dhe të lehtë gjatë javës.
Tradicionalisht, quiche është bërë me një kalori të ngarkuar me kalori të miellit dhe yndyrës së bardhë, i veshur me vezë dhe djathë, dhe e gjithë gjëja bëhet më tepër lehtësuese dhe kalori dhe yndyra e ngarkuar.
Ky version i ulët kalori eliminon shumë yndyrë dhe kalori nga pjatë me disa zëvendësime. Në vend të një kore kalorike të ngarkuar, ruani veten kohë dhe kalorive duke përdorur një tortilla para miellit për bazën e quiche. Pastaj plotësoni atë me një vezë dhe djathë përzierje që përdor një kombinim të vezëve dhe të bardhë veze së bashku me spinaq dhe mozaikarella pjesërisht të skremuar për një version shumë të mprehtë të quiche. Djathi i shtuar i parmesan është mjaftueshem për të rritur aromën pa rritur përmbajtjen e kalorive nga shumë.
Çfarë do t'ju nevojitet
- 1 e madhe, tortilla me madhësi burrito
- 1/4 filxhan qepë, gjobë grirë
- 2 gota spinaq të freskët, të shqyer
- 3
- vezë
- 3 bardha të vezëve
- 1 filxhan copëtuar djathë pjesërisht-skrem mocarela (4 oz.)
- 1/4 filxhan copëtuar djathë parmesan (2 oz.)
- 1/2 filxhan qumësht i skremuar
- 1/4 lugë kripë
- dash terren piper i zi
Si ta Bëni
- Ngroheni furrën në 375 ° F.
- Derdhni një pjatë me byrek prej 9 inç me llak gatim pa ngjitës.
- Vendos tortillën në pjatë me byrek, duke shtypur skajet e tortillës rreth anëve të pjatës së byrekit. Tortilja nuk ka të ngjarë që të formojë pikërisht në formën e pjatës me byrek. Për të ndihmuar tortillën të bëhet pak më e lehtë, vendoseni atë në mes dy peshqir letrash që janë zbutur nga pak ujë. Pastaj vendoseni tortillën në mikrovalë dhe ngrohni për rreth 15 sekonda. Tortilja duhet të jetë më tepër elastike dhe fleksibile.
- Nxehje një tigan të mesme, jo-shkop në mes të nxehtësisë mesatare. Mbajeni tiganin me llak për gatim dhe përgatitini qepët për 3-4 minuta, derisa të jenë të butë dhe të tejdukshëm. Shtoni spinaqin në tigan dhe gatuajni derisa të spinaq të zhduket ndërsa vazhdoni të përzierni përzierjen ngadalë.
- Në një tas të madh, futini së bashku vezët, të bardhët e vezëve, djathin, qumështin, kripën dhe piperin duke përdorur një shirit teli derisa përzierja të jetë e kombinuar mirë dhe është me gëzof.
- Shto përzierjen e spinaqit në përzierjen e vezëve dhe vazhdoni të lëvizni së bashku.
- Derdhni përzierjen e vezëve në predhën e tortillës.
- Piqni quiche për 35-40 minuta, ose derisa vezët janë të vendosur dhe në krye është kafe e artë. Hiqeni nga furra dhe lejo të ftohet për 3-4 minuta para se të presë dhe të shërbejë.
Per shperndarjen e kalorive 177
| Udhëzimet ushqyese (për shërbim) | |
|---|---|
| kalorive | 377 |
| Fat i shëndoshë | 16 g |
| Fat i ngopur | 8 g |
| Fat i pangopur | 4 g |
| kolesteroli | 130 mg |
| sodium | 989 mg |
| karbohidratet | 38 g |
| Fibër diete | 3 g |
| proteinë | 20 g |