Planifikimi i ushqimit mund të jetë frikësues për fillimin e gatëve. Merrni pak minuta për të organizuar recetat tuaja dhe lexoni këtë artikull për t'ju ndihmuar të filloni, dhe së shpejti planifikimi i vakteve do të jetë natyra e dytë.
Më 12 janar 2005, FDA lëshoi një Piramidë të Re Ushqimore, me disa ndryshime. Ndryshimet nuk janë të rëndësishme, përveç ushtrimit të stresit dhe rritjes së numrit të frutave, perimeve dhe drithrave që duhet të hani çdo ditë.
Plani ushqime për të plotësuar nevojat e të ushqyerit të familjes suaj. Mënyra e vjetër për të planifikuar ushqim ishte Katër Katër: Mish, Perime dhe Fruta, Kokrra dhe Qumësht. Pas shumë studimeve të ushqyerjes, USDA ka krijuar një piramidë ushqimi të përditësuar që duhet përdorur si një udhëzues. Kjo grafik është mirësjellje e Departamentit Amerikan të Bujqësisë dhe Departamentit amerikan të Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore. Gama ndihmon që Piramida të përshtatet në nevojat e kalorive të askujt.
Sot, mishi konsiderohet më shumë si një aromatizues ose aromatik dhe dietat duhet të bazohen më shumë në kokrra, fruta dhe perime. Kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të keni një fileto biftek ose peshk për darkë! Kjo vetëm do të thotë që ju duhet të shtoni më shumë bukë, pastas, perime, fruta, oriz dhe drithëra, dhe të zvogëloni sasinë e mishit që shërbehet. Për të filluar, këtu janë tre fjalë kyçe që duhet të mbani mend çdo herë që planifikoni një vakt: ngjyra, temperatura dhe cilësi . Ushqimet që planifikoni duhet të jenë të mbushura me ngjyra, recetat duhet të ndryshojnë në temperaturë, dhe të përfshijë textures nga qetë në crunchy.
Së pari, kaloni nëpër kutinë tuaj të recetave, skedarët, cookbooks dhe burime të tjera të preferuara dhe zgjidhni 10-20 receta që ju e dini që mund të bëni dhe që i pëlqen familja juaj. Pastaj shqyrtoni cilësi, temperaturën dhe ngjyrën kur vizualoni pjatën tuaj të plotë të darkës. Ngjyra është ndoshta konsiderata më e rëndësishme për të menduar për planifikimin e vakteve.
Nutritionists këshillojnë duke e bërë pjatën tuaj si një paletë e një piktori. Ngjyrat më të ndryshme në pllakën tuaj, dieta më e larmishme dhe e shëndetshme do të jetë. Temperatura dhe cilësi duhet të ndryshojnë për të shtuar interesin dhe për ta bërë vaktin më të këndshëm për shijen. Zgjidhni disa ushqime të ftohta, disa shërbyen në temperaturën e dhomës, dhe disa të nxehtë. Crisp, crunchy, të butë, i zymtë, dhe të tenderit janë të gjitha textures që ju duhet të mendoni. Tani le të zgjedhim një recetë për të filluar planifikimin në faqen tjetër.
Ja një recetë që më pëlqen të shërbej shpesh. Le të planifikojmë një vakt rreth tij! Mbani mend, ushqimi juaj duhet të jetë i gjallë dhe të përfshijë një shumëllojshmëri tekstesh dhe temperatura.Pulë me Fruta Salsa
- 1/2 filxhan copëtuar mango peeled
- 1 portokalli, peeled, seeded dhe copëtuar
- 1 dardhë, i papjekur, copëtuar
- 1 8-oz. mund tidbits pineapple, drenazhuar
- 2 Tbsp. mollë pelte
- 1 Tbsp. piper i grirë jalapeno
- 2 Tbsp. copëtuar cilantro të freskët
- 1/4 filxhan mjaltë
- 2 Tbsp. mollë pelte
- 1 Tbsp. lëng limoni
- 4 pa kocka, gjysma e gjoksit të lëkurës pa lëkurë
Kombinoje mango, portokall, dardhe, pineapple, 2 Tbsp. mollë pelte, jalapeno dhe cilantro. Mix mirë dhe vendosur mënjanë.
Kombinoje mjaltin, 2 Tbsp. mollë pelte dhe lëng limoni. Mikrovalë të lartë deri në shkrirë, 10-20 sekonda dhe llokoçis mirë. Brush gjysma e lustër në pulë.
Derdhni ose hidhni pulën 4-6 "nga nxehtësia për 6 minuta Bëni pulën dhe furçë me lustër të mbetur Broil ose grilloni 4-6 minuta më shumë ose derisa pule është i butë, i gatuar tërësisht dhe lëngjet fillojnë të qartësohen me thikë. pulë për të shërbyer.
Kjo recetë tashmë ndihmon të plotësoni nevojat tuaja të përditshme ushqyese sepse ka shumë fruta në proporcion me pulën. Për të balancuar këtë vakt, kthehuni tek fjalët tona kryesore dhe mendoni për temperaturën, strukturën dhe ngjyrën. Do të shtoja një sallatë të freskët të sallatës së gjelbër (temperaturë të ftohtë, cilësi të papërpunuar, ngjyra të tjera shtesë), disa rrotullime me kokërr (cilësi të papërpunuar, temperaturë dhome), ujë me gaz ose qumësht.
Përderisa ju bëni pjatën tuaj të darkës, ju mund të jeni përgjithësisht të sigurtë se jeni duke ngrënë mjaft fruta dhe perime dhe ushqimet tuaja janë të balancuara. Ndrysho cilësi duke shtuar bukë të guximshme, kokrra grimcuar, dhe pasta të butë, të butë dhe oriz për të ndihmuar në shtimin e servings thelbësore të drithërave. Dhe ndryshojnë temperaturat për të ndihmuar në stimulimin e oreksit dhe për të bërë ushqimin tuaj më interesant.
Kur zgjedhni recetat për ushqimet tuaja të përditshme, kushtojini vëmendje ushqyesve të renditur si përqindje e vlerave ditore. Vlerat ditore janë vendosur nga USDA për të plotësuar kërkesat ushqyese të mesatares amerikane. Këto vlera janë vendosur për proteina, yndyrë, vitamina, minerale, natriumi dhe fibra.
Në faqen tjetër ju do të merrni më shumë lë të kuptohet dhe këshilla për planifikimin e vakteve.
Këtu janë disa gjëra të tjera që duhen marrë parasysh kur planifikoni ushqimet.
- Reklama Ushqimore
Kontrolloni çfarë është në shitje në dyqanin tuaj ushqimor dhe planifikoni ushqim rreth atyre sendeve. Ju gjithashtu mund të blini dhe të blini, blini mirë me datën e shënuar, për t'ju ndihmuar të planifikoni ushqimet e ardhshme. - Çfarë ka në qilarin tënd?
Ushqimet që ruani janë ato që njihni si i pëlqen familja juaj. Gjeni receta të reja që përdorin këto përbërës dhe do të jeni në gjendje të futni gradualisht ushqime dhe shije të ndryshme dhe të zgjeroni shijet e tyre.
- Preferimet e familjes
Nëse familja juaj do mish dhe patate, gjeni mënyra për të marrë më shumë fruta dhe perime në dietën e tyre. Shërbyer një pjesë më të vogël të mishit dhe përbëjnë ndryshimin me një sallatë të madhe, rrotulla të thekur ose pilaf orizi. Filloni me një recetë të preferuar, shërbeni pjesë të vogla të saj dhe shtoni ushqime të tjera ushqyese për të mbushur pjatën e darkës. - Prodhon sezonal
Jo vetëm që sezoni prodhon një blerje më të mirë, por pemët dhe perimet shijojnë më mirë gjatë sezonit. Prodhimet vendore mund të mbajnë edhe më shumë lëndë ushqyese sepse ato nuk transportohen në distanca të gjata. Patronizoni tregjet e fermerëve dhe prodhoni qëndrime kur është e mundur për një vlerë të madhe, shije dhe ushqim. - Shkundni gjërat
Have fun me planifikimin vakt! Keni mëngjes për darkë , merrni fëmijët tuaj të përfshirë, le që anëtarët e tjerë të familjes të kthehen në ushqimin e planifikuar dhe madje të bëjnë një lojë jashtë planifikimit të një vakti vetëm me atë që është në dorë. Mos u shqetësoni për të balancuar në mënyrë të përkryer ushqyesve çdo ditë. Përpiquni në vend të kësaj për të balancuar ushqyesve, kalorive dhe marrjes së yndyrës gjatë disa ditëve.
- Përdoreni Ngjyrën si Çelës
Sa më shumë ngjyra në pjatën tuaj, aq më mirë balancohet vaktet tuaja. Plus një pllaka ngjyra është një trajtojnë për sytë! - Temperatura e bilancit
Ushqimet e nxehta, ushqimet e ftohta dhe ushqimet me temperaturë të dhomës jo vetëm që sigurojnë që ju po shërbeni një shumëllojshmëri ushqimesh, por gjithashtu bëni një vakt më interesant. - Cilësi e Balancit
Askush nuk i pëlqen një vakt i bërë nga të gjitha ushqimet e buta ose të gjitha ato të guximshme. Duke menduar për cilësi të ndryshme gjithashtu ju ndihmon automatikisht të përfshini lloje të ndryshme të ushqimeve sipas Piramidës së Ushqimit.
- Variety!
Këtu është pika më e rëndësishme e planifikimit të vakteve të të gjithëve: hani një shumëllojshmëri ushqimesh. Për shembull, mos planifikoni ushqim me pulë katër ditë radhazi. USDA llogarit kufijtë e sigurt për konsumimin e mbetjeve të pesticideve dhe herbicideve bazuar në një nivel të konsumit të caktuar të ushqimeve. Hani një shumëllojshmëri të gjerë të frutave, perimeve, kokrrave, mishit dhe produkteve të qumështit për të ndihmuar në uljen e rrezikut të ekspozimit ndaj kimikateve dhe për të siguruar dietë më të ekuilibruar. Shkencëtarët po zbulojnë kimikate të reja dhe lëndë ushqyese në ushqime çdo ditë që janë të nevojshme për shëndet të mirë. Ushqimi i një larmi të mirë të ushqimeve të tëra është mënyra më e mirë për të pasur një dietë të shëndetshme dhe një jetë të gjatë.
Grafiku i vlerave ditore
Sa më shumë planifikoni ushqimin, aq më lehtë do të jetë. Have fun me procesin, merrni fëmijët tuaj të përfshirë, dhe të gëzojnë shikuar se si zakonet tuaja të hahet ndryshuar dhe përmirësuar me stinët!
Linda