Kjo tilapia e lehtë panko-crusted është e kalitur mirë me një majonezë të lehta dhe shtresë mustardë Dijon dhe disa erëza themelore dhe bimëve. Tilapia është pjekur në përsosmëri crispy në vetëm 15 deri në 20 minuta.
Shërbyer këtë tilapia të shijshme të pjekur me patate të pjekur ose të pjekur dhe një sallatë ose perime steamed.
Shiko gjithashtu
Tilapia i pjekur dhe Spinaqi i freskët
Tilapia me gjalpë hudhre
Çfarë do t'ju nevojitet
- 4 fileta tilapia, rreth 1 1/2 deri 2 kilogramë
- 2 lugë majonezë të lehta
- 2 lugë mjaltë Dijon mustardë ose Dijon mustardë
- 1 filxhan crumbs bukë panko
- 1/2 filxhan thërrime gjobë bukë të thatë
- 1 lugë çaji piper i kuq
- 1 lugë gjelle thekon thata majdanoz
- Dash e piper
- 1/2 lugë çaji qepë pluhur
- 1/2 lugë çaji kripë ose rreth 3/4 lugë çaji përzierje të kripës së kalitur
Si ta Bëni
- Furrë ngrohëse në 400F (200C / Gas 6).
- Lyejeni me lehtësi një pan të madh të pjekjes së cekët, të tillë si një pan i rrotullës së pelte , ose llak me spërkatje të gatimit.
- Kombinoje majonezë dhe mustardë; fshij përzierjen mbi fileto tilapia.
- Në një përpunues të ushqimit, kombinoni panko dhe crumbs bukë gjobë , paprika, majdanoz, piper, pluhur qepë, dhe kripë. Pulsi 4 deri në 6 herë për të kombinuar.
- Derdhni përzierjen e brumit të bukës në një tas të gjerë dhe të cekët. Dip fileto të veshura në përzierje, duke u kthyer në të dy anët.
- Organizoni fileto të veshura në pjatën e përgatitur.
- Piqni fileto peshku për 15 deri në 18 minuta, ose derisa të kaloni peshqit. Koha varet nga trashësia e filetave. Peshku do të bie lehtë me një pirun kur të bëhet.
- Me kujdes hiqni fileto tilapia në pllaka me një shpatull.
Shërben 4.
| Udhëzimet ushqyese (për shërbim) | |
|---|---|
| kalorive | 463 |
| Fat i shëndoshë | 11 g |
| Fat i ngopur | 2 g |
| Fat i pangopur | 3 g |
| kolesteroli | 139 mg |
| sodium | 846 mg |
| karbohidratet | 30 g |
| Fibër diete | 2 g |
| proteinë | 57 g |