Ky recetë tilapia është një zgjedhje e shkëlqyeshme për një dietë të ulët karabit. Për këtë çështje, është një zgjedhje e shëndetshme pa marrë parasysh se çfarë diete ju ndiqni. Hudhra e thjeshtë dhe përzierja e barishte e shndërrojnë peshkun në mënyrë të përsosur, dhe pjatat marrin vetëm pak minuta për t'u përgatitur dhe për të pjekur.
Për të mbajtur vaktin e ulët në karbohidratet, shërbejnë tilapia me lulelakër të pjekur dhe këtë brokoli të thjeshtë me hudhër . Ose shërbejnë fileto peshku me një pjatë orizi ose patate të pjekura dhe fasule të gjelbra të avulluara .
Kjo recetë tilapia lejon rreth 4 ounces të peshkut të gatuar për person. Double recetë për pjesë të mëdha ose më shumë mysafirë darkë. Një fileto prej 6-ons tilapia do të japë rreth 4 deri 5 ounces të peshkut të gatuar.
Për një version të pjekur në furrë, provoni këtë tilapia të pjekur me mbështjellësin e panko këtë recetë të lehtë me përgatitjen e thërrmijave Cajun .
Çfarë do t'ju nevojitet
- 2 lugë gjelle gjalpë
- 2 karafil hudher, mish i grirë
- Dash piper i freskët terren i zi
- Dash kripë
- Llokoçin kopër të thata të thata ose majdanoz
- Dash paprika
- 4 fileta tilapia, rreth 6 ounces secila
Si ta Bëni
- Në një tigan, kombinoni gjalpë, hudhër të grirë, piper, kripë, patëllxhan dhe paprika. Nxehtësia për ngrohje të ulët derisa të shkrihet gjalpi dhe fillon të ziehet. Hiqeni nga nxehtësia dhe vendosni mënjanë.
- Furçoni pak nga përzierja e gjalpës në pjesën e poshtme të një pjatë të pjekjes së cekët (pjatë e linjës së pjekjes me fletë metalike, nëse dëshironi) pastaj vendosni fileta tilapia në zonën e butirë. Brush top të çdo fileto tilapia me përzierje gjalpë kalitur.
- Piqni në 350 ° për 12 deri në 15 minuta, deri sa të thekon dhe ndahet lehtësisht me një pirun.
Receta bën katër servings 4-ounce ose tre servings 6-ons.
Këshilla për Gatimin e Peshkut
- Cook peshku në një temperaturë prej 145 ° F ose derisa mishi është i errët dhe të lehtë me një pirun.
- Nëse nuk i shërbeni menjëherë peshkut, mbajeni të ngrohtë në një furrë 200 ° F ose sirtar ngrohja.
- Për çdo shërbim të peshkut, lejo 4 deri në 6 ounc për person.
- Tilapia është i vogël, por nëse duhet të ndash një fileto të madhe peshku mes dy njerëzve, prerë atë gjatësi nëpër shtresën e qendrës, jo në mënyrë të tërthortë.
- Nëse jeni duke pjekur një fileto peshk me një bisht të hollë, futeni nën atë mënyrë fileto është mjaft e trashë.
- Për të zvogëluar problemin e flakës së peshqve dhe duke u copëtuar, gatujeni atë në enët e vogla për pjekje, të cilat mund të shërbeni në tavolinë.
Pak mënyra për të minimizuar erë të butë
- Thith peshku në një zgjidhje limoni dhe qumësht me 1 lugë çaji lëng limoni për çdo filxhan qumështi.
- Thith peshqit në dhallë për rreth 15 minuta.
- Futni fileta në ujë të kripur me akull.
- Fshij peshk lehtë me lëng limoni ose lëng limoni.
- Përdorni hudhër, qepë, aroma të freskëta të shkrirë ose aromatizime të tjera më të forta në pjatën e peshkut.
| Udhëzimet ushqyese (për shërbim) | |
|---|---|
| kalorive | 264 |
| Fat i shëndoshë | 7 g |
| Fat i ngopur | 4 g |
| Fat i pangopur | 2 g |
| kolesteroli | 111 mg |
| sodium | 428 mg |
| karbohidratet | 11 g |
| Fibër diete | 1 g |
| proteinë | 38 g |