Macronutrienti më i dendur për kalorive
Sa kalori ka në një gram yndyrë? Çdo gram yndyre përmban 9 kalori. Krahasoni këtë me proteinat ose karbohidratet, të cilat përmbajnë 4 kalori për gram, dhe ju mund të shihni se pse një dietë e lartë në yndyrë mund të çojë në shtim në peshë.
Dendësia e kalorive
Burimet e kalorive për trupin ndahen në ato nga yndyra, karbohidratet, proteina dhe alkooli. Secili prej tyre ka një dendësi të ndryshme:
- Fat: 9 kalori për gram
- Alkooli: 7 kalori për gram
- Proteina: 4 kalori për gram
- Karbohidrat: 4 kalori për gram
Ndërsa yndyra dhe alkooli kanë më shumë kalori në peshë se proteinat dhe karbohidratet, ju merrni më shumë kalori duke ngrënë më pak ushqim kur konsumoni ato në ato forma. Nëse dëshironi të hani një pjatë të plotë ushqimi, do të konsumoni më pak kalori nëse jeni duke ngrënë ushqime më të larta në proteina dhe karbohidrate dhe më pak në yndyrë.
Çfarë është një kalori?
Një kalori është një njësi e energjisë. Kur përdoret në lidhje me ushqimin, kaloritë janë në të vërtetë kilocalore ose 1000 kalori. Është sasia e energjisë që do të ngrinte një kilogram ujë me një shkallë celsius.
Nuk ka rëndësi nëse një kalori erdhi nga yndyra, proteina, karbohidratet ose alkooli, ai ende siguron të njëjtën sasi energjie në trupin tuaj. Megjithatë, kur hani më shumë kalori sesa që trupi juaj mund të përdorë në një kohë, ai do t'i ruajë kaloritë e tepërta si yndyrë.
Yndyrna në një dietë të shëndetshme
Mos harroni, megjithatë, se yndyra është ende një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme.
Mundohuni të zgjidhni yndyrna të shëndetshme si ato që gjenden në arra, vaj ulliri , vaj vaji dhe avokado. Yndyrnat monounsaturated dhe yndyrnat polyunsaturated janë të dobishme kur hahet ato si pjesë e një dietë të shëndetshme. Mundohuni të mos përfshini shumë yndyrna shtazore (yndyrna të ngopura ), të tilla si ato që gjenden në mish dhe produkte të qumështit.
Shumë prej këtyre yndyrave besohet të çojnë në probleme shëndetësore.
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që kaloritë nga yndyra të jenë jo më shumë se 25 për qind në 35 për qind të konsumit tuaj të përditshëm kalorik. Nëse hani një dietë kalori prej 2.000, ju duhet të hani jo më shumë se 65 gram yndyrë në ditë. Yndyra e ngopur duhet të jetë jo më shumë se 5 për qind në 6 për qind të totalit të kalorive.
Trans yndyra është prodhuar artificialisht yndyrë që shton hidrogjen tek vajrat vegjetale të lëngshme për t'i bërë ato më të ngurta, shpesh të njohura si vajra pjesërisht të hidrogjenizuara. Ata shpesh përdoren për ushqime të skuqura thellë. Për shkak se ata kanë një efekt negativ në kolesterolin dhe rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes, është mirë t'i eliminoni ata nga dieta juaj.
Leximi i etiketës
Produktet mund të etiketohen për të promovuar veten më të ulët në yndyrë. Kur shihni listën pa yndyrë, kjo do të thotë se ka më pak se 0.5 gram yndyrë për shërbejnë. Sendet me yndyrë të ulët kanë 3 gram ose më pak yndyrë për shërbejnë. Dhjami i reduktuar do të thotë se, krahasuar me produktin tipik të ngjashëm, ky produkt ka të paktën 25 për qind më pak yndyrë për shërbejnë. Artikujt e etiketuar si të lehta ose të lehta në lidhje me yndyrën kanë përmbajtjen e yndyrës së tyre të zvogëluar me 50 për qind në krahasim me produktin tipik të atij lloji.