Zgjidhja e yndyrave
Ushqimi me ushqime me yndyrë të ulët nuk do të thotë që ne duhet të heqim dorë plotësisht nga yndyra, por ne duhet të edukojmë veten se cilat yndyrna duhet të shmangen në mënyrë ideale dhe cilat janë më të shëndetshme për zemrën. Le të jemi të qartë: na duhet yndyra në dietën tonë. Si burimi më i koncentruar i kalorive (nëntë kalori për gram yndyrë në krahasim me katër kalori për gram për proteina dhe karbohidratet) ndihmon në furnizimin me energji. Yndyrë siguron acid linoleik, një acid yndyror esencial për rritjen, lëkurën e shëndetshme dhe metabolizmin.
Gjithashtu ndihmon absorbimin e vitaminave të tretshme në yndyrë (A, D, E dhe K). Dhe, përballeni me atë, yndyra shton shije dhe është e kënaqshme, duke na bërë të ndihemi më të plotë, duke mbajtur urinë në gji.
Edhe pse të gjitha yndyrnat kanë të njëjtën sasi kalori, disa janë më të dëmshme se të tjerët: yndyrna të ngopura dhe yndyrna trans në veçanti.
Yndyrna të ngopura
Këto yndyrna rrjedhin nga produkte shtazore si mishi, qumështi dhe vezët. Por ato gjenden edhe në disa burime me bazë bimore, të tilla si vajrat e kokosit, palmave dhe kernelit të palme. Këto yndyrna janë të forta në temperaturë dhome. Yndyrnat e ngopura ngrenë drejtpërdrejt nivelet totale dhe LDL (të këqija) të kolesterolit. Këshilla konvencionale thotë për t'iu shmangur sa më shumë që të jetë e mundur. Kohët e fundit, komuniteti shkencor është bërë më i ndarë, duke vënë në dukje se ka lloje të ndryshme të yndyrave të ngopura, disa prej të cilave kanë të paktën një efekt neutral në kolesterolin.
Trans-yndyrnat ose yndyrnat e hidrogjenizuara
Trans-yndyrnat janë në fakt yndyrna të pangopura, por ato mund të rrisin nivelet totale dhe LDL (të këqija) të kolesterolit ndërsa gjithashtu ulin nivelin e kolesterolit HDL (të mirë).
Yndyrnat trans përdoren për të zgjatur jetëgjatësinë e ushqimeve të përpunuara, zakonisht biskota, ëmbëlsira, patate të skuqura dhe donuts. Çdo artikull që përmban "vaj të hidrogjenuar" ose "vaj pjesërisht të hidrogjenizuar" ka gjasa që përmban yndyrna trans. Hidrogjenizimi është procesi kimik që ndryshon vajrat e lëngëta në yndyrna solide .
Lajm i mirë është se Administrata Amerikane e Ushqimit dhe e Barnave nuk njeh më yndyrna artificiale trans, ose vajra pjesërisht të hidrogjenizuara, në përgjithësi të sigurt.
Ajo kërkon që kompanitë ushqimore të heqin nga yndyrat trans në produktet e tyre deri në vitin 2018 ose të provojnë se pse janë të sigurt për t'u përdorur në ushqimet e tyre.
Yndyrna të pangopura
Yndyrnat monounsaturated dhe yndyrnat polyunsaturated janë dy lloje të acideve yndyrore të pangopura. Ato rrjedhin nga perimet dhe bimët.
- Yndyrnat monounsaturated janë të lëngshme në temperaturë dhome, por fillojnë të ngurtësohen në temperatura të ftohta. Ky lloj yndyre është i preferuar për llojet e tjera të yndyrës dhe mund të gjendet në ullinj, vaj ulliri , arra, vaj badiava , vaj vaji dhe avokado. Disa studime kanë treguar se këto lloje të yndyrave në fakt mund të ulin LDL (të keq) kolesterolin dhe të ruajnë HDL (të mirë) kolesterolin.
- Yndyrnat polyunsaturated janë gjithashtu të lëngshme në temperaturën e dhomës. Këto janë gjetur në safflower, susam, misër, pambuk dhe vajra sojë. Ky lloj i yndyrës gjithashtu është treguar të reduktojë nivelet e kolesterolit LDL, por shumë gjithashtu mund të ulin kolesterolin tuaj HDL.
Acidet yndyrore Omega-3
Këto përfshijnë një "acid thelbësor" yndyror, që do të thotë se është kritik për shëndetin tonë, por nuk mund të prodhohet nga organet tona. Burime të mira të acideve yndyrore omega-3 përfshijnë peshq të ujit të ftohtë, farë liri, soje dhe arra. Këto acide yndyrore mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës dhe gjithashtu të nxisin sistemin imunitar.
Pra lexoni ato etiketat e ushqimit me kujdes dhe zgjidhni yndyrnat me mençuri. Dhe si rregull i pranueshëm, yndyrnat e lëngshme janë më të mira për ju sesa yndyrna të forta.