Gruri i shëndetshëm gruri i tërë kombinon me perime dhe erëza meksikane për të krijuar një recetë të pilaf të grurit vegjetativ, të freskët dhe të shëndetshëm, të bërë me shumë perime, duke përfshirë selino dhe speca zile dhe të kalitur me pluhur djegës dhe qimnon.
Shërbyer këtë pilaf gruri bulk si një pjatë kryesore ose pjatë anësore për darkë (ashtu si ju do të pishë një oriz vegjetarian pilaf), përdorni atë për të mbushur tortillas për një burrito të shëndetshme të tërë gruri vegjetarian ose të shërbejë atë si një pjatë anësore së bashku me disa enchiladas ose një tjetër mishit meksikan, ose edhe përkrah disa tofu pjekur dhe një sallatë të thjeshtë jeshile për një vakt të plotë vegjetarian.
Nevoja për të bërë këtë grurë bulgur pilaf vegan? Nuk ka problem !. Për ta bërë atë vegan , përdorni margarinë vegan ose vaj ulliri në vend të gjalpë. Të gjithë përbërësit e mbetur janë vegan.
Keni nevojë për pilaf tuaj gruri bulgur të jetë gluten-free? Gruri Bulgur nuk është pa gluten, kështu që do të duhet të përdorni quinoa ose një kokërr të tërë pa gluten, si mel ose edhe thjesht oriz i bardhë apo ngjyrë kafe në vend të grurit bulgur dhe sigurohuni që supë juaj e perimeve nuk përmbajnë dhe aditivë që përmbajnë gluten, ose thjesht përdorni ujë në vend të supë.
Receta dhe foto nga Këshilli i Ushqimeve të Grurit
Çfarë do t'ju nevojitet
- 2 lugë gjelle gjalpë ose margarinë vegan (ose edhe vaj ulliri)
- 1 filxhan gruri bulgur, i thatë
- 1 qepë të mesme, copëtuar
- 1 filxhan selino, feta thinly
- 1/2 filxhan piper i kuq i zi, diced
- 3/4 lugë çaji terren qimnon
- 1 lugë çaji pluhur djegës
- 2 1/4 filxhan supë me perime ose ujë
- kripë dhe piper në shije (kripë deti ose kripë kosher dhe piper i freskët i zi është më i mirë)
Si ta Bëni
- Së pari, shkrijeni gjalpë ose margarinë vegan në një tigan mbi nxehtësinë mesatare. Tjetra, shtoni në grurin e thatë Bulgur dhe qepë copëtuar. Cook deri qepë është e butë dhe i gatuar dhe gruri bulgur është e artë.
- Tjetra, llokoçis selino me feta, piper i kuq i kuq, qimnon dhe pluhur djegës dhe kuzhinierini për 2 minuta në nxehtësi mesatare.
- Llokoçis në supë me perime ose ujë dhe nxirrni, duke rritur ngrohjen nëse është e nevojshme.
- Pasi uji apo perimet e perimeve të valë, zvogëloni ngrohjen përsëri në një nivel të mesëm të ulët dhe lejoni që përzierja të ziej për rreth 20 minuta ose derisa të absorbohet tërë lëngu dhe të gatuhet gruri bulgur.
- Sezoni gruri tuaj vegjetarian bulgur pilaf bujarisht me kripë dhe piper për shije.
Informacione ushqyese:
Kalorive për shërbejnë: 130 kalori
Ushqimi: Një shërbyes siguron përafërsisht 130 kalori, 4 g proteina, 20 g karbohidrate, 5 g fibra, 5 g yndyrë (3 g të ngopura), 10 mg kolesterol, 16 mcg folatë, 1 mg hekur dhe 373 mg natriumi
Me vetëm 130 kalori për shërbejnë, kjo pilaf i thjeshtë gruri vegjetal vegjetarian është një vakt vegjetarian me kalori të ulët.
| Udhëzimet ushqyese (për shërbim) | |
|---|---|
| kalorive | 125 |
| Fat i shëndoshë | 3 g |
| Fat i ngopur | 1 g |
| Fat i pangopur | 1 g |
| kolesteroli | 0 mg |
| sodium | 381 mg |
| karbohidratet | 22 g |
| Fibër diete | 4 g |
| proteinë | 5 g |