Nëse jeni duke kërkuar për një darkë të lehtë, me yndyrë të ulët, gluten-free, ju nuk mund të gaboni me këtë recetë të pjekur limoni hudhër cod. Është një pjatë e madhe në javë, por mos e llogarisni për argëtim, sepse definitivisht i keni marrë bërxollat për kompaninë tuaj më të diskriminuar.
Cod është një peshk relativisht i butë-provë, që do të thotë se shumica e fëmijëve pëlqejnë dhe bashkon mirë dhe merr shijen e përbërësve që ju shtoni.
Këtu përdoret një qasje e thjeshtë. Një rreshqirë me lëng limoni, hudhër të shtypur dhe vaj ulliri kombinohen me një copë gjalpë, disa majdanoz të freskët të copëtuar dhe pa kocka, pjesët e lëkurës pa lëkurë janë të gjitha që nevojiten për të bërë këtë gjellë të peshkut të shëndetshëm në rreth 20 minuta.
Çfarë do t'ju nevojitet
- 4 (6-ons) copë cod (pa kocka, pa lëkurë)
- Kripë deti dhe piper i zi (për shije)
- 1 1/2 lugë çaji gjalpë
- 1 lugë gjelle vaj ulliri
- 2 karafil hudher (grimcuar)
- 2 lugë lëng limoni
- 2 lugë majdanhe të sheshtë majdanoz (copëtuar)
Si ta Bëni
- Furrë ngrohëse në 400 F.
- Pat copa cod me një peshqir letre dhe vendin në një gjellë pjekje të mëdha të mjaftueshme për të mbajtur peshk në një shtresë. Lyejeni shumë lehtë në pjesën e poshtme të pjatës me llak gatim.
- Peshkoni sezonin me një kripë të vogël deti dhe piper i zi terren.
- Vendosni gjalpë dhe vaj ulliri në një tigan të vogël. Nxehtësia në mes të ulët. Shto hudhër dhe piqem për 1 minutë. Shto lëng limoni dhe majdanoz, pastaj hiqni nga nxehtësia.
- Përzierje hudhër përzier mbi krye të peshkut. Piqni për 12 deri në 14 minuta ose derisa peshku të thehet me lehtësi me një pirun.
- Nëse dëshironi, shëroni lëngjet e akumuluara në anën e pan.
Çfarë duhet të shërbejmë me Cod Lemon
Një sallatë e gjelbër me një vinaigrette ose salcë me yndyrë të ulët do të ishte një shoqërim i madh, siç do të bënin vegjetat e ullirit ose një uthull me uthull dhe vaj.
Carbs janë të përkryer gjobë si një pjatë anësore për aq kohë sa ato janë kokrra të plota si orizi ngjyrë kafe, quinoa, mel, apo elb, dhe patatet janë pjekur dhe shërbyer si është ose me një smidge e gjalpë.
Pse Cod është një zgjedhje e mirë për një Ushqimi të ulët, të shëndetshëm me zemër
Cod është një proteinë e ligët e pasur me acide yndyrore omega-3 të shëndetshëm dhe vitaminë B-12. Në dobësi, disa cod mund të përmbajnë sasi të moderuara të merkurit, të cilat në sasi të vogla janë të padëmshme për shumicën, por mund të jenë të dëmshme për gratë shtatzëna dhe njerëzit me sistem imun të komprometuar. Sipas US Food and Drug Administration, njerëzit në këto grupe duhet të konsumojnë një maksimum prej 12 ounces të peshkut në javë.
- Proteina e ligët: Proteina mund të ndihmojë në stabilizimin e sheqerit në gjak, të derdhë peshën dhe të mbajë të plotë - për aq kohë sa është lloji i duhur i proteinave. Shumica e peshqve dhe prodhimeve të detit janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave të ligët, sepse zakonisht janë të ulëta në yndyrë ose janë të larta në yndyrna të shëndetshme të zemrës të njohura si acide yndyrore omega-3 (si salmoni). Nuk është e çuditshme se Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të paktën dy shërbime me proteina të ligët në javë për 3,5-ons.
- Acidet yndyrore Omega-3: Këto janë llojet e duhura të yndyrave që konsumohen, sepse trupat tanë kanë nevojë për acide yndyrore omega-3, por nuk mund t'i prodhojnë ato vetë. Sipas Instituteve Kombëtare të Shëndetit, këto acide yndyrore omega-3 mendohet të mbrojnë nga sëmundjet e zemrës, inflamacionet, disa kancer, diabet, Alzheimer dhe degjenerim makular.
- Vitamina B-12: Kjo vitaminë është thelbësore për formimin e qelizave të kuqe të gjakut, metabolizmin e qelizave, funksionin nervor dhe prodhimin e ADN-së. Peshku, shpendët, mishi dhe qumështi janë burime të mira të vitaminës B-12. B-12 shtesë rekomandohet për veganët dhe vegjetarianët të cilët mund të kenë një mangësi, sepse ushqimet bimore nuk e përmbajnë atë. Pra, nëse jeni një peshkatar, ju mund të heqni dorë nga shtesat duke ngrënë cod ose ndonjë peshk, për këtë çështje.
| Udhëzimet ushqyese (për shërbim) | |
|---|---|
| kalorive | 258 |
| Fat i shëndoshë | 6 g |
| Fat i ngopur | 2 g |
| Fat i pangopur | 3 g |
| kolesteroli | 99 mg |
| sodium | 466 mg |
| karbohidratet | 12 g |
| Fibër diete | 1 g |
| proteinë | 38 g |