Ky recetë me supë me supë me vegjetarianë të taco me fasule të veshkave, fasule dhe fasule të zeza është e lehtë, e shijshme dhe e gatshme për t'u përgatitur (me të vërtetë hidhni gjithçka në çarçaf).
Është një recetë e caktuar dhe e harruar, e mbushur me fibra, proteina dhe karbohidrate të ulëta glycemic që është pothuajse pa yndyrë dhe perfekte për jetesën e zënë.
Plus, është një opsion i madh vegjetarian dhe vegan për familjet me buxhet. Mbani atë vegan duke lënë mënjanë djathrat opsionale dhe shijen e kremrave të kremrave, ose përdorni zëvendësues të vegjël dhe vegan.
Kjo është një ushqim i frikshëm ose ushqim partiak sidomos kur nuk jeni të sigurtë për preferencat e të ngrënit të mysafirëve dhe kufizimet dietike-gjithçka është e këndshme për të ofruar diçka për të gjithë. Provoni një nga tofu, ushqimet e detit dhe variacionet e mishit më poshtë.
Çfarë do t'ju nevojitet
- 1 (14-ons) mund të misri (drenazhuar)
- 1 (14-ons) mund të veshkave (ose fasule navy, drenazhuar)
- 1 (14-ons) mund të pinto fasule (drenazhuar)
- 1 (14-ons) mund të zi fasule (drenazhuar)
- Opsionale: 1 (7-ons) mund të gjelbër chiles (ju mund të dëshironi të hiqni këtë nëse ju jeni gatim për fëmijët)
- 1 (14-ons) mund të zier domate (meksikan-style është më e mirë në qoftë se ju mund ta gjeni atë, i padhunuar)
- 1 (1-ons) paketë taco erëza përzierje
- 1/4 lugë çaji qimnon
- 3/4 lugë çaji qepë pluhur
- 1/2 lugë çaji kripë
- 1/2 lugë çaji pluhur hudhër
- Garniturë: patate të skuqura tortili ose patate të skuqura misri (për shije)
- Garniturë: djathë i integruar (për shije)
- Garniturë: qepë e gjelbër e copëtuar (për shije)
- Garniturë: cilantro e freskët e copëtuar (për shije)
- Opsionale: krem kosi (për shije)
Si ta Bëni
- Vendoseni drithin e derdhur, fasulet e veshkave, fasulet, fasulet e zeza, chilies opsionale të gjelbëruara dhe domate të padëmtuara të zierura në pjatën tuaj dhe i jepni një trazim të shpejtë.
- Tjetra, shtoni përzierjen e taco erëza, qimnon, pluhur qepë, kripë dhe pluhur hudhër dhe shpejt llokoçis përsëri.
- Cook në vendosjen e ulët për 8 deri në 10 orë. Përndryshe, nëse je në një nxitim, mund ta vendosësh këtë në lartësi për 3 orë.
- Shijoni dhe rregulloni seasonings para se të shërbejnë. Nëse supë është shumë e trashë për simpati tuaj, shtoni supë perimesh për ta holluar atë. Nëse është shumë e hollë, gatuaj pak më gjatë me mbulesën.
- Për të shërbyer, vendosni lojë me birila me patate të skuqura opsionale-tortilla, djathë të integruar, qepë të copëtuar të gjelbër, cilantro të copëtuar, salcë kosi - dhe le familjen ose mysafirët tuaj të lartë supë e tyre për simpati e tyre.
Variacioni i Tofu
Për proteina edhe më të mëdha, shtoni tofu, seitan , ose proteinat e perimeve të textureduara (TVP) . Nëse përdorni tofu ose seitan, ndiqni këto udhëzime. Nëse përdorni TVP, shihni shënimin pas udhëzimeve. Rendimenti do të rritet nga 6 servings në 8 servings në të tre rastet.
- Drain 12 ounces të forta të fortë ose të jashtezakonshme dhe prerë në 8 feta.
- Vendosini feta tofu në një shtresë të trashë peshqish letre. Kryeni me një shtresë të trashë peshqish letrash dhe vendosni një tigan të rëndë (të hedhur) në majë për të shtypur ujin e tepërt. Nëse nuk keni një tigan të hedhur hekuri, bëni një peshë duke vendosur një enë të rëndë të perimeve në një tas në majë të tofu. Le të shtypni tofu për 10 minuta.
- Fshij me pak feta të thara dhe të shtypura të tofu në të gjitha anët me vaj ulliri ose një vaj neutrale, si vaji i pulave ose vaji i lulediellit. Nëse dëshironi, spërkoni me disa nga përzierjet e tacos të paketuara me erëza.
- Mbi mesataren e nxehtësisë mesatare, gatuaj tofu në një tigan të nxehtë që nuk fillon derisa të fillojë të ngjitet në fund, rreth 5 minuta. Flip feta dhe kuzhinier për 2 minuta më shumë.
- Hiqni nga pan dhe le të ftohtë. Pritini në shirita ose chunks dhe shtoni në supë në fund të gatimit për të rewarm atë. Mos le ta vlojë, sepse mund ta bëjë tofu të papërshtatshëm.
Shënim: Nëse përdorni TVP, duhet të rigjenerohet në ujë të nxehtë për 10 minuta para përdorimit.
Shto atë në crockpot gjatë 30 minutave të fundit të gatimit.
Ndryshimet e detit
Nëse jeni një vegjetarian që ha peshk dhe butak, mund të përdorni këtë teknikë të njëjtë të gatimit duke shtuar deri në 12 ounces (peshë të gatuar) të ushqimeve të detit si karkaleca, gaforre, cod, mahi-mahi ose ndonjë fin tjetër peshk. Mbani mend, kur përzierni ushqimet e gatuara me supë të gatuar për ta ngrohur atë vetëm përndryshe, do të bëhet gome, e thatë dhe e ashpër.
Varianti i ngrënësit të mishit
Për mishngrënësit në grupin tuaj, ju mund të vendosni lojë me birila të sallamit chorizo të gatuar dhe të drenazhuar, ose pule të pjekur në skarë së bashku me garniturat e tjera për mysafirët, për të shtuar në pjatat e tyre në diskrecionin e tyre. Ngrohja e supës do të ngroh mishin.
| Udhëzimet ushqyese (për shërbim) | |
|---|---|
| kalorive | 1126 |
| Fat i shëndoshë | 14 g |
| Fat i ngopur | 2 g |
| Fat i pangopur | 3 g |
| kolesteroli | 0 mg |
| sodium | 200 mg |
| karbohidratet | 203 g |
| Fibër diete | 41 g |
| proteinë | 53 g |