Ju nuk keni për të eliminuar këtë ushqim të preferuar ushqim.
Kur përpiqeni të hani një dietë me yndyrë të ulët, ndonjëherë mund të jetë konfuze për të ditur se cilat ushqime (jashtë dukjes) janë në rregull. Vezët kanë marrë një rap keq në të kaluarën - kryesisht për përmbajtjen e tyre të kolesterolit - por ato mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme, me pak yndyrë - në moderim.
Lidhja e Kolesterolit
Vezët janë denoncuar për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të kolesterolit. Një vezë e vetme përmban rreth 210 mg kolesterol diete (një markë, Eggland's Best, përmban vetëm 180 mg për vezë), e cila është akoma më shumë se dy të tretat e limitit ditor prej 300 mg të rekomanduar nga Shoqata Amerikane e Zemrës.
Megjithatë, me hulumtimin që hedh dyshime se ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë midis kolesterolit dietik, që gjendet në ushqimet që hamë dhe kolesterolin në gjak, i cili prodhohet nga trupi, Komiteti i Udhëzimeve Ushqimore 2015 rekomandon heqjen e limitit aktual prej 300 mg në ditë . Shumë faktorë ndikojnë në nivelin e kolesterolit në gjak, duke përfshirë historinë familjare, dietën, moshën dhe nëse pi duhan dhe ushtrim. Në aspektin e dietës, ka prova që sugjerojnë se futja jonë e yndyrave të ngopura dhe yndyrna trans ka një ndikim më të madh në nivelet e kolesterolit të gjakut sesa marrja e kolesterolit në dietë.
Përmbajtje yndyre
Vërtetë, shumë ushqime të larta të kolesterolit janë gjithashtu të larta në yndyrna të ngopura ose yndyrna trans. Por veza nuk është një prej tyre. Një vezë ka 5g yndyrë (rreth 8% të vlerës së përditshme), nga të cilat vetëm 1.5g është i ngopur. Për shkak se vezët shpesh gëzohen me ushqime me yndyrë të lartë, si djathi (në fërgim ose omelets), ose skuqur me proshutë dhe sallam, ata shihen si një ushqim me yndyrë të lartë - por kjo është thjesht nga shoqata.
Nëse përbërësit e tjerë të ngrënë së bashku me vezët janë të shëndetshme, atëherë duke përfshirë vezë në një dietë me yndyrë të ulët është një ide e mençur.
Ushqyes i dendur
Përveçse janë të ulët në yndyrë, vezët janë të mbushura me ushqyes. Vezët janë një burim i mirë i proteinave dhe përmbajnë më shumë se një duzinë vitamina dhe minerale, duke përfshirë hekurin, zinkun, folatin, fosfor, riboflavin dhe vitaminat A, D, E dhe B-12.
Ata mbushin një grusht ushqyes për rreth 70 kalori secila.
Për një çmim, gjithashtu mund të blini vezë që përmbajnë omega-3 acide yndyrore esenciale. Acidet yndyrore Omega-3, të cilat nuk mund të prodhohen nga trupi, mendohet të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Këto vezë të pasuruara sigurojnë të njëjtën sasi të acideve yndyrore të omega-3 të shëndetshëm të zemrës, si një peshk me vaj që shërben 3 ounce si salmoni.
Yolks vs Whites
Të gjitha yndyra dhe kolesteroli i një veze gjenden në të verdhë veze, dhe shumica e proteinave është në të bardhë. Për të marrë maksimumin nga pagesa e vezëve, mund të prishni disa nga yolks në recetat tona. Rregulli i përgjithshëm i gishtit është përdorimi i dy të bardhëve të vezëve për çdo vezë të kërkuar. Nëse nuk ju pëlqen ideja e një omelete të bardhë veze ose të bardhëve të vezëve të fërguara, shkurtojeni yndyrën dhe kolesterolin duke përdorur një vezë të tërë dhe dy të bardhët e vezëve për person.
Mbani në mend se rritja e sasisë së bardhë të vezës mund të ndikojë në disa receta, veçanërisht mallrat e pjekura. Nëse ëmbëlsira juaj është shumë e dendur kur përdorni vetëm të bardhët e vezëve, përdorni në vend të saj një përzierje të vezëve të tëra dhe të bardha të vezëve (duke përdorur përsëri dy të bardhët për formulën e vezës së tërë).
Vezë Mënyra e ulët e shëndoshë
Megjithëse vetë vezët mund të jenë me yndyrë të ulët, kjo nuk do të thotë se pjata e vezës do të mbetet e ulët në yndyrë nëse është e gatuar në ngarkesa me gjalpë ose me ton djathë.
Pra, metoda gatim është e rëndësishme - poach tyre, përleshje ata, dhe të bëjë omelets mbushur me veggie. Nëse përdorni pans nonstick dhe skillets, ju nuk keni nevojë të përdorni gjalpë. Shto djathë me masë duke përdorur djathrat me yndyrë të reduktuar ose sasi të vogla të djathit të fortë, flavorful.
Nëse dëshironi të shmangni përdorimin e vezëve të plota, mund të përdorni një nga zëvendësuesit e shumë vezëve në dispozicion, të cilat punojnë mirë në shumicën e enëve. Zëvendësuesit e vezës përdorin bardhët e vezëve si bazën e tyre, dhe përmbajnë ngjyrosje, aromatizime dhe ndonjëherë vaj vegjetal. Disa varieteteve u mungojnë shumë prej lëndëve ushqyese të rëndësishme që gjenden në vezë "të vërteta" (të tjerët kanë vitamina dhe minerale shtesë për të kompensuar), por ato janë padyshim më të ulëta në kalori, yndyrë dhe kolesterol.