Kjo është një pjatë e madhe për një piknik ose për një lloj tjetër të ofruar në një potluck. Ju mund të përdorni edhe drithëra të tjerë ose pasta të vogla në vend të freekeh -Israeli ose kuskusit mesdhetar është e bukur, siç është farro, elbi, apo një kokërr tjetër .
Freekeh (i shprehur free-kah dhe nganjëherë quhet farik) është gruri që është korrur ndërsa i ri dhe jeshil. Është e pjekur mbi zjarr të hapur, duke e lënë të fortë, pak grimcuar brenda grurit. Shije përshkruhet si e mbuluar nga toka, e shijshme dhe pak e tymosur. Ndërsa freekeh ka qenë një element kryesor në dietat e Lindjes së Mesme për shekuj, ajo ka fituar popullaritet së bashku me kokrra të tjera si quinoa të njohur.
Megjithatë, freekeh me siguri qëndron me përmbajtjen e tij ushqyese mbresëlënëse. Është e ulët në yndyrë, por e lartë në proteina dhe fibra. Të dyja proteina dhe fibra ju ndihmojnë të jeni më të plotë për më gjatë, gjë që mund të ndihmojë cilindo që të fokusohet në menaxhimin e peshës ose në qëllimin e humbjes së peshës. Indeksi i saj më i ulët i glycemic (wholegrain freekeh GI = 43) gjithashtu e bën atë një zgjedhje të madhe për njerëzit që menaxhojnë diabetin ose ata që vetëm përpiqen të mbajnë sheqerin e tyre të gjakut të qëndrueshëm. Për më tepër, kjo kokërr e shijshme është gjithashtu e lartë në hekur, kalcium dhe zink, dhe vepron si një prebiotik, duke nxitur rritjen e baktereve të mira në sistemin tuaj të tretjes.
Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se freekeh nuk është një alternativë gluten-free pasi ajo është një produkt i grurit.
Çfarë do t'ju nevojitet
- 1 lugë gjelle vaj ulliri
- 16 ounces
- kërpudha (të tilla si shiitake, cremini, ose buton, feta)
- 2 lugë të grirë
- shallots
- Kripë kosher dhe piper të freskët toke për shije
- 3 filxhanë copëtuar brokoli rabe
- ¼ lugë çaji thekon e kuqe piper
- 1½ gota të gatuar freekeh
Si ta Bëni
- Nxehni një tigan të madh mbi nxehtësinë mesatare. Shtoni vajin. Shtoni kërpudhat dhe shallot, sezoni me kripë dhe piper dhe lëreni rreth 8 minuta derisa lëngu të jetë zhdukur dhe kërpudhat janë kthyer mirë. Shto brokoli rabe dhe piper i kuq thekon dhe sauté për një tjetër 10 minuta apo më shumë deri brokoli rabe është i freskët-tender.
- Kthejeni përzierjen e perimeve në një tas shërbyes dhe shtoni freekeh. Hidhni, pastaj shijoni dhe përshtatni seasonings, dhe shërbejnë nxehtë.
| Udhëzimet ushqyese (për shërbim) | |
|---|---|
| kalorive | 187 |
| Fat i shëndoshë | 5 g |
| Fat i ngopur | 1 g |
| Fat i pangopur | 3 g |
| kolesteroli | 0 mg |
| sodium | 279 mg |
| karbohidratet | 32 g |
| Fibër diete | 6 g |
| proteinë | 6 g |