Nëse jeni vegjetarian ose vetëm duke shmangur mishin për ushqim më të shëndetshëm, ju nuk keni nevojë të bëni pa ushqim të shijshëm meksikan.
Burritat vegjetarianë me yndyrë të lartë, me fije të gjata, janë të mbushura me pure të patates së ëmbël , fasule të zeza , qepëve, chilies , hudhër dhe cilantro . Ata janë mbështjellë si enchiladas dhe pjekur. Shërbej në krye me salsa shtëpi ose jarred.
Kjo recetë është mirësjellje e "Moosewood Restaurant Low-Fat Favorites."
Çfarë do t'ju nevojitet
- 5 gota patate të ëmbla (peeled dhe cubed)
- 1/2 lugë çaji kripë
- 2 lugë çaji vaj vaji (ose vaj tjetër vegjetal)
- 3 1/2 gota onions (diced)
- 4 karafil të hudhërve të mëdhenj (të grirë ose të shtypur)
- 1 lugë gjelle freskët e gjelbër djegës (i grirë)
- 4 lugë çaji qimnon terren
- 4 lugë çaji koriandër terren
- 4 1/2 gota fasule zi të ziera (ose 3 kanaçe 15-ons, të drenazhuar)
- 2/3 filxhan të mbushura lehtë gjethe cilantro
- 2 lugë lëng limoni të freskët
- 1 lugë çaji kripë
- 8 tortila me miell 8-inç
- 1 jar domate salsa
Si ta Bëni
- Ngroheni furrën në 350 F.
- Vendi patate e ëmbël në një tigan të mesëm me kripë dhe ujë për të mbuluar.
- Mbulo tenxhere dhe të çojë në vlim, pastaj ziej deri në tender, rreth 10 minuta.
- Drain dhe vendosur mënjanë.
- Ndërsa patatet e ëmbla po gatuhen, ngrohni vajin në një tigan të mesëm ose tigan dhe shtoni qepë, hudhër dhe chilies.
- Mbulo dhe kuzhinier në nxehtësi mesatarisht të ulët, nxitje herë pas here, derisa qepët janë të butë, rreth 7 minuta.
- Shto qimnon dhe koriandër dhe kuzhinier për 2 deri në 3 minuta më shumë, nxitje të shpeshta. Hiqeni nga nxehtësia dhe vendosni mënjanë.
- Në një përpunues të ushqimit, kombinoni fasulet e zi, cilantro, lëng limoni, kripë dhe patate të ëmbla të gatuara dhe pure deri sa të qetë. (Ju gjithashtu mund të copëtoni përbërësit në një tas të madh me dorë duke përdorur një maser patate. Rezultati do të jetë një mbushje më pak e butë, por e bukur.)
- Transferoni përzierjen e patates së ëmbël në një tas të madh përzierës dhe përzierni në qepë të gatuar dhe erëza.
- Lani lehtë një pjatë të madhe për pjekje.
- Lugë rreth 2/3 deri 3/4 filxhanë të mbushjes në qendër të çdo tortilla, rrokullisni dhe vendoseni, me anën e krahut poshtë, në pjatën e pjekjes.
- Mbuloni fort me petë dhe piqni për rreth 30 minuta, ose derisa tuba të nxehtë. Shërbej në krye me salsa.
Ushqimi i patates se ëmbël
Patatet e ëmbla janë në krye të listës së ushqimeve të shëndetshme. Një patate e ëmbël mesatare, rreth 5 inç e gjatë, ka 112 kalori dhe 26 gram karboni, rreth 4 prej të cilave janë fibra. Pra, ata janë një burim i madh për këtë dhe një mënyrë e shijshme për ta shtuar atë në dietën tuaj. Patatet e ëmbla janë një burim i frytshëm i vitaminës A, me një patate që siguron më shumë se tre herë kërkesat e përditshme. Kjo perime rrënjore është gjithashtu një burim shumë i mirë i kaliumit dhe vitaminës B6.
| Udhëzimet ushqyese (për shërbim) | |
|---|---|
| kalorive | 946 |
| Fat i shëndoshë | 10 g |
| Fat i ngopur | 3 g |
| Fat i pangopur | 3 g |
| kolesteroli | 0 mg |
| sodium | 602 mg |
| karbohidratet | 176 g |
| Fibër diete | 39 g |
| proteinë | 43 g |