Pule e pjekur e shendetshme Chow Mein

Ky recetë me pule chow mein ka petë të freskët si ju do të gjeni në restorantet kineze, por pa yndyrë. Çdo shërbim përmban më pak se 400 kalori. Ky recetë ribotoi me lejen e Heart Smart Chinese Cooking, nga Stephen Wong.

Çfarë do t'ju nevojitet

• 1 paund gjoks pa kocka pulë (prerë në shirita të hollë)
• 1 kile kineze-style petë (steamed, ose gatuar
• petë hollë vezë )
• 1 1/2 gota të aksioneve të pulave
• 1 lugë gjelle xhenxhefil (grirë)
• 1/2 filxhan thinly qepë (feta)
• 3 Të thata të mëdha
• Kërpudha kineze , të ngjyhet dhe të prera hollë
• 2 gota Kinezçe lulëzuar kineze (ose, onions jeshile, prerë në lagjet)
• 2 lugë çaji
• vaj susami
• 3 filxhanë fasule (mbushur fort)
• Piper i zi per shije
• Për të marinuar:
• 1 lugë gjelle salcë soje
• 1/4 lugë gjelle kripë
• 1 lugë gjelle
• verë sheri të thatë
• 1/4 lugë çaji piper i bardhë
• 1 lugë gjelle miell misri

Si ta Bëni

1. Kombinoje përbërësit e pulave dhe marinadave (salcë soje, kripë, sheri të thatë, piper të bardhë dhe misër misri), përzieni mirë dhe vendosni mënjanë.
2. Flokë petë në një sasi të madhe të ujit të valë për 1 minutë ose sipas udhëzimeve të paketës. Drain mirë dhe të ftohtë pak. Derdhni petë për të lejuar tharjen. Kur të thata, shpërndani petë lirshëm në një fletë të madhe cookie të veshur me fletë alumini.
3. Ngroheni broilerin e furrës në mes të lartë. Broil petë për rreth 5 minuta në çdo anë, duke kontrolluar shpesh, derisa crisped, por nuk djegur. Mbani të ngrohtë.

1. Ndërkohë, wok ngrohjes mbi ngrohjes të lartë, shtoni aksioneve dhe të sjellë në vlim. Shto xhenxhefil, qepë dhe kërpudha dhe gatuaj për 1 minutë. Shto pulën dhe kuzhinier për 2 minuta. Mishi duhet të trashet pak. Shtoni qingje të lulëzuar ose qepë të gjelbër dhe vaj susam; llokoçiseni për përzierje për 1 minutë. (Nëse përdorni qepën e gjelbër, gatuaj për 30 sekonda).
2. Hiq nga nxehtësia. Llokoçis në lakër fasule. Sezoni me piper. Hidh përzierje pule mbi petë dhe për të shërbyer.

Udhëzimet ushqyese (për shërbim)
kalorive	729
Fat i shëndoshë	24 g
Fat i ngopur	6 g
Fat i pangopur	10 g
kolesteroli	95 mg
sodium	2,244 mg
karbohidratet	81 g
Fibër diete	5 g
proteinë	46 g

(Informacioni i të ushqyerit mbi recetat tona llogaritet duke përdorur një bazë të të dhënave të përbërësve dhe duhet të konsiderohet një vlerësim. Rezultatet individuale mund të ndryshojnë.)