Duke kërkuar për një recetë të grurit vegjetal bulgur? Provoni këtë. Është një vegjetarian (me një opsion vegan) pilaf bulgur gruri bërë me kërpudha, onions jeshile, piper i kuq dhe majdanoz të freskët në një verë të bardhë dhe salcë gëlqere me pak e basil, kripë dhe piper, dhe, natyrisht, shumë të shëndetshëm gruri kokërr bulgur.
Nëse ju pëlqen kokrra të plota , sallata quinoa ose sallata oriz ose pilaf të orizit, provoni diçka pak më ndryshe me këtë version super të shëndetshëm të një pilaf gruri bulgur . Është vegan nëse përdorni një margarinë vegan në vend të gjalpit.
Vini re se kjo recetë bën rreth 8 servime, kështu që planifikoni të keni disa mbeturina për të ruajtur në një enë të Tupperware dhe të merrni për të punuar ditën e ardhshme. Ose, të marrë një pak e ekstra dhe të përfundojë atë në një tortilla, shtoni disa djathë, dhe të bëjë vetes një mbetur sanduiç përfundojë për drekë. Ky recetë është mirësjellje e Këshillit të Ushqimeve të Grurit.
Çfarë do t'ju nevojitet
- 1 1/2 filxhan gruri bulgur papjekur
- 3 gota ujë ose supë perimesh
- 3 tbsp gjalpë (ose përdorni një margarinë vegan në mënyrë që të mbani atë vegan)
- Kërpudha 1/2 kile, feta
- 1 bunch qepë të gjelbër, copëtuar
- 1 piper mesatar i kuq, copëtuar
- 2 tbsp lëng limoni
- 3 tbsp verë të thatë të bardhë
- 1/4 filxhan copëtuar majdanoz të freskët (ose 1/8 filxhan të thara)
- 1 tbsp borzilok të thata
- 1 lugë kripë
- 1/2 tsp piper
Si ta Bëni
Në një tigan të mesëm, kombinoni grurin bulgur dhe ujin ose supë me perime. Mbuloni enën dhe lejoni të ziej rreth ngrohjes së mesme të lartë për rreth pesë minuta.
Hiqeni tiganin nga nxehtësia dhe lëreni të qëndrojë, të mbuluar, për rreth 5 minuta të tjera. Pas pesë minutave të tjera, hiqni çdo ujë të tepërt ose supë me perime nga pan.
Tjetra, shkrihet gjalpë ose margarinë në një tigan të madh mbi nxehtësinë mesatare. Sautee kërpudha, qepë dhe speca derisa qepët janë të qarta dhe të buta.
Hiq nga nxehtësia.
Llokoçis në lëng limoni, verë të bardhë, majdanoz të freskët, basil, kripë dhe piper dhe butësisht hedh për të kombinuar mirë.
Kombinoje përzierjen e perimeve me grurin e gatuar të bulgurit të gatuar dhe shërbej menjëherë.
Bën 8 servilë të pilaf gruri bulgur.
Informacion ushqyes: Çdo shërbim siguron përafërsisht: 145 kalori; 4 g proteina; 23 g karbohidrate; 6 g fibra; 5 g yndyrë (3 g ngopur); Kolesteroli 12 mg; 20 mcg folate; 1 mg hekur; 342 mg natriumi.
Ashtu si gruri bulgur? Këtu janë disa receta më të vegjël dhe vegan të bulkthit të grurit:
| Udhëzimet ushqyese (për shërbim) | |
|---|---|
| kalorive | 159 |
| Fat i shëndoshë | 5 g |
| Fat i ngopur | 3 g |
| Fat i pangopur | 1 g |
| kolesteroli | 11 mg |
| sodium | 631 mg |
| karbohidratet | 25 g |
| Fibër diete | 5 g |
| proteinë | 6 g |