Ky recetë me mish viçi dhe brokoli është aq e shpejtë dhe e lehtë për t'u përgatitur dhe aq e ulët në kalori, ndoshta do të bëhet një vakt për ju dhe familjen tuaj!
Mos lejoni që fjalët "llokoçis-skuqura" ju ndalojnë të shijoni këtë pjatë si pjesë e një diete të shëndetshme. Është i skuqur në një wok ose tigan duke përdorur vetëm 1 lugë gjelle vaj aromatizues të susamit , i cili barazohet me më pak se 1 lugë çaji yndyre shtesë për shërbyer. Ju merrni shumë aromë të pasur nga vaji i susamit pa shtuar shumë kalori shtesë.
Është gjithashtu një mënyrë për të përdorur të gjitha ato veggies ekstra të shëndetshme që ju keni në crisper perime. Hidhni speca me feta, qepë, scallions ose karrota të prera hollë së bashku me brokolin për një shtim të ekstra vegjetacionit. Por mos u kufizoni me ato; të ndjehen të lirë për të marrë krijuese me çdo perime të tjera që ju pëlqen në një skuqje të nxehtë.
Kjo vakt ushqyese mund të jetë në tavolinë në 30 minuta veçanërisht nëse kryeni disa punë prep, të tilla si copëtimi i veggies, një natë më parë. Është një vakt i shkëlqyeshëm në shtëpi për një familje që vjen së bashku shpejt.
Çfarë do t'ju nevojitet
- 1 biftekë karkaleca paund
- 2 lugë miell misri (i ndarë)
- 1/4 lugë çaji kripë
- 1 lugë gjelle vaj susam
- 2
- karafil hudhër (i grirë)
- 1/2 filxhan me ujë
- 4 gota brokoli florets (copëtuar)
- 1/2 filxhan supë perimesh
- 1/4 filxhan salcë soje
- Opsionale: 1 lugë gjelle tokat e susamit të thekur
Si ta Bëni
- Fetë e biftekë sirloin në shirita të hollë, kundër kokërr për të ndihmuar me butësi. Në mënyrë që të merrni feta të vërtetë të hollë të biftek, ajo ndihmon për të ngrirë pjesërisht atë dhe të prerë atë, ndërsa ende të ngrirë.
- Shtoni shiritat e mishit në një qese plastike të madhe, dhe derdhni në 1 lugë misër misri dhe kripë. Shkundni qesen për të përzier përbërësit dhe derisa viçi të jetë i veshur mirë.
- Nxehtësia e vajit të susamit në një tigan të madh ose wok mbi ngrohjes mesme të lartë. Shtoni mish lope, dhe llokoçisni për rreth 4 minuta, derisa të mos jetë më rozë. Hiqeni viçin nga tavaja, vendoseni në një tas dhe vendosni mënjanë.
- Shtoni hudhërin në tigan apo wok dhe kuzhinierini për 1 minutë derisa të jetë shumë aromatik, por mos lejo të digjet. Pastaj shtoni ujin dhe brokolin. Vazhdoni të gatuani brokolin për 4 deri 5 minuta derisa brokoli të jetë gjelbër i ndritshëm dhe të fillojë të bëhet i butë.
- Ndërsa brokoli po gatuhet, përzihet 1 lugë gjelle e mbetur misri misri, supë me perime dhe salcë soje në një pjatë të vogël. Shkundni së bashku mirë. Pastaj, shtoni këtë salcë soje salcë së bashku me viçin përsëri në tigan apo wok me brokoli.
- Cook gjithë përzierje një shtesë 1 deri në 2 minuta, derisa salcë thickens. Hiq nga nxehtësia.
- Transferoni në një tas shërbyes dhe spërkatni me fara opsionale të susamit të susamit. Shërbyer me oriz ngjyrë kafeje steamed dhe ju keni një vakt të dobët dhe të harmonishëm.
| Udhëzimet ushqyese (për shërbim) | |
|---|---|
| kalorive | 398 |
| Fat i shëndoshë | 16 g |
| Fat i ngopur | 5 g |
| Fat i pangopur | 7 g |
| kolesteroli | 96 mg |
| sodium | 1,152 mg |
| karbohidratet | 26 g |
| Fibër diete | 5 g |
| proteinë | 40 g |