Vegjetarian: Delicious Quinoa dhe Black Bean Burgers

Vegjetarianët dhe jo-vegjetarianët njësoj do të gëzojnë këto burgers të shëndetshëm dhe të shëndetshëm vegjetale të bëra me quinoa të lartë proteina dhe fasule të zeza të ziera . Çdo fasule e gatuar do të punojë në këtë recetë, por fasulet e zeza kanë një shije të veçantë "të mishit" që punon mirë këtu.

Kjo është një recetë e madhe për përdorimin e fasuleve të gatshme të gatuara, por nëse nuk ndodh që të kesh ndonjë dorë, mund të përdorësh fasule të zeza të konservuara.

Çfarë do t'ju nevojitet

• 1/3 filxhan quinoa para
• 1 filxhan supë perimesh
• 1 1/2 gota fasule të ziera të zi (ose 1 kuti me fasule të zeza (shih më poshtë))
• Kripë dhe piper
• 1/2 filxhan bukë gruri
• 1/4 filxhan piper i kuq i ziles (diced finely)
• 1/4 filxhan qepë e gjelbër (diced finely)
• 1 vezë
• 1 lugë çaji qimnon
• 1 lugë çaji piper i tymosur (ose paprika e rregullt)
• 1/4 lugë çaji kripë (ose për shije)
• 1/4 lugë çaji piper i zi (ose për shije)
• 2 lugë vaj ulliri
• Ëmbëlsira Fasule të zeza të konservuara:
• 1 deri 2 lugë vaj ulliri
• 1/2 filxhan qepë të copëtuar
• 1 lugë çaji hudhër të grirë
• 1 lugë çaji qimnon
• 1/2 teaspoon pluhur djegës
• 1 lugë çaji piper i tymosur (opsional)
• Kripë për shije
• Piper për shije

Si ta Bëni

Bëni Veggie Burgers

1. Në një tigan të vogël, sillni quinoa dhe supë perimesh në një zierje.
2. Mbulo dhe kuzhinier mbi ngrohje të ulët për 12 deri në 15 minuta.
3. Turn off heat dhe quinoa quhet, mbuluar, për 5 minuta më.
4. Hiqni mbulesën dhe lyejeni quinoën me një pirun.
5. Shtoni fasulet e zeza në një tas të madh. Sasijeni fasulet me kripë dhe piper dhe copëtojeni fasule butësisht me një kasetë të patates.
6. Shto quinoa gatuar, breadcrumbs, piper i kuq diced, qepë të gjelbër, vezë, qimnon dhe paprika në tas me fasule pure.

1. Llokoçis çdo gjë mirë së bashku me një pirun. Shtoni më shumë bukëpjekje nëse përzierja është shumë e lagësht për t'u formuar në copa. Sezoni përzierjen me kripë dhe piper për shije.
2. Forma përzierjen në 4 ose 5 patties, secila me trashësi rreth 1 inç. Nxehtësia e vajit të ullirit në një tigan të rëndë mbi nxehtësinë mesatare.
3. Cook patties në tigan deri mirë-browned në njërën anë, rreth 3 deri në 5 minuta.
4. Kujdesi me kujdes patties dhe kuzhinier në anën tjetër deri në të mirë-browned. Vazhdoni të rrotulloni dhe të pjekni patties derisa të jenë të gatuar dhe të brishtë në pjesën e jashtme, rreth 8 deri në 12 minuta gjithsej.
5. Shërbyer quinoa dhe burgers beans zi në buns, me condiments të ndryshme si ketchup, mustardë, turshi, salsa criolla ose guacamole .

Sezoni Konservuar Fasule të Zeza

1. Vendosni vajin e ullirit në një tigan mbi nxehtësinë mesatare.
2. Shto qepë, hudhër, qimnon, pluhur djegës dhe piper të tymosur, nëse dëshironi.
3. Cook, nxitje shpesh, derisa qepë është e butë dhe aromatik.
4. Shtoni fasulet e konservuara në tigan, duke përfshirë lëngun.
5. Cook mbi ngrohjes mesme, nxitje shpesh, derisa shumica e lëngshme është avulluar.
6. Shijoni dhe shtoni me kripë dhe piper sipas nevojës.

Udhëzimet ushqyese (për shërbim)
kalorive	477
Fat i shëndoshë	16 g
Fat i ngopur	3 g
Fat i pangopur	10 g
kolesteroli	52 mg
sodium	543 mg
karbohidratet	64 g
Fibër diete	17 g
proteinë	22 g

(Informacioni i të ushqyerit mbi recetat tona llogaritet duke përdorur një bazë të të dhënave të përbërësve dhe duhet të konsiderohet një vlerësim. Rezultatet individuale mund të ndryshojnë.)