Çfarë është Quinoa (KEEN-wah)?
Quinoa (KEEN-wah) është farë e vogël e "quinoa Chenopodium", një bimë që lidhet me spinaqin, chard dhe panxhar. Është vendas në Amerikën e Jugut dhe ishte një burim shumë i rëndësishëm ushqimi i qytetërimit të lashtë të Inka.
Sot quinoa është rritur në Kanada dhe në SHBA, si dhe në Amerikën e Jugut. Është një alternativë popullore gluten-free "kokërr" për shkak të cilësive të saj ushqyese.
Quinoa është një burim i shkëlqyeshëm i "proteinës së plotë"
Quinoa është më e lartë në proteina se sa drithërat më të "drithërave".
Kjo do të thotë se quinoa përmban të gjitha 9 aminoacidet esenciale që ne kemi nevojë për shëndetin. Proteinat në quinoa, ndryshe nga disa proteina bimore, konsiderohen të jenë shumë të tretshëm, të ngjashme me tretshmërinë e proteinave në qumësht.
Quinoa përmban yndyrna të shëndetshme
Quinoa është një burim i mirë bimor i "acideve yndyrore esenciale" - omega 3 dhe omega 6 acide yndyrore. Është gjithashtu një burim i mirë i Vitamina E, një antioksidant i rëndësishëm.
Përmbajtja minerale e Quinoa
Quinoa është veçanërisht e lartë në mangan dhe është gjithashtu një burim i mirë i magnezit, hekurit dhe bakrit. Mangani dhe bakri janë të nevojshme për funksionimin e një antioksidanti shumë të fuqishëm të quajtur superoksid dismutaza.
Quinoa është e Ulët në Carbs se Shumica GF Grains
1 filxhan quinoa përmban 109 gram karbohidrate. Në krahasim, 1 filxhan me oriz të bardhë përmban 148 gram carbs dhe melekuq përmban 143 gram. Nëse jeni duke u përpjekur për të ulur përmbajtjen e carb në dietën tuaj pa gluten , përpiquni të zëvendësoni pjesë të orizit ose melisë në receta me quinoa.
Burimi: USDA Shërbimi i Kërkimit të Bujqësisë Laboratori i të Dhënave të Ushqyesve
Oxalates në Quinoa
Quinoa, si spinaqi, manaferrat, arra, fasulet, drithërat, çokollata dhe çaji i zi është i lartë në oksalatet, një grup "acidesh organike". Një dietë e ulët oxalate është përshkruar për disa kushte shëndetësore, duke përfshirë një tendencë për të formuar gurë në veshka.
Nëse jeni në një dietë me oksalat të ulët, duhet të diskutoni efektet e mundshme të shtimit të quinoa në dietën tuaj me mjekun tuaj.
Saponinat në Quinoa
Fara Quinoa përmban një substancë të hidhur provë të quajtur "saponin" e cila duhet të shpenzohet plotësisht para se të gatuaj me fara të tërë quinoa. Mënyra më e lehtë për të larë fara quinoa është vendosja e tyre në një sitë rrjetë dhe shpëlarje nën ujë të freskët derisa mbetja e shkumëzuar zhduket.
Si shitet Quinoa?
Quinoa shitet në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm dhe në disa dyqane të mëdha ushqimore si gruri, thekon, mielli dhe prodhimet e pastave. Quinoa është në dispozicion në një gamë të ngjyrave të farës nga portokalli, rozë dhe të verdhë në të purpurta dhe të zeza. Verdha në dritë, fara me ngjyrë të butë dhe miell janë varieteti më i zakonshëm në dispozicion në produktet pa gluten.
Disa dyqane shesin farat e tërë quinoa në kazanët e mëdha. Nuk është mirë të blini ndonjë kokrra gluten-free nga kazanët e mëdha për shkak të rrezikut të kontaminimit të kryqëzuar me kokrra që përmbajnë gluten.
Gatim me Quinoa
- Cook 1/2 filxhan të tërë, quinoa shpëlarë në 1 filxhan ujë për rreth 15 minuta për një kokrra të butë, me shije të shijshme të drithërave të mëngjesit me proteina të lartë.
- Flake Quinoa mund të përdoret si një drithëra me gatime të shpejta dhe mund të shtohet në recetat e zbritjes së kokrrave të pjekurisë .
- Zëvëndësoni quinoa të tërë të gatuar për oriz në recetat e orizit të pilaf dhe bulgur në recetave tabuleh.
- Shto miell quinoa në përzierjet e miellit të glutenit për të përmirësuar përmbajtjen e proteinave, mineraleve dhe fibrave.
- Quinoa zvogëlon volumin e bukës së majave dhe përdoret më mirë në sasi të vogla në recetat e bukës së pjekur, por punon mirë në recetat e GF për biskota, muffins, pancakes dhe brumë pica.
Receta me Gluten-Free me Quinoa
- Përzierje shtëpiake pa gluten pa miell
- Sallatë vegjetariane greke Quinoa
- Quinoa Pilaf i ulët i shëndoshë
- Quinoa, Tuna dhe Chickpea Sallatë
- Koleksioni i Quinoa Recipes nga Korporata Quinoa
burimet:
Pseudocereals dhe Drithëra më pak të Përbashkët - Pronat e Grain dhe Potenciali i Shfrytëzimit , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlin, 2002, f. 93-118
- Ushqimet më të shëndetshme në botë
- Korporata Quinoa