Quinoa dhe fasule e zezë kombinohen për të bërë një sallatë vegjetariane vegan dhe një recetë pilaf të përshtatshme si një drekë, sallatë apo darkë. Quinoa dhe fasule sigurojnë një sasi të shëndetshme proteinash, dhe lëng të freskët me limon dhe cilantro shtojnë një aromë meksikane të frymëzuar.
Kernelët e ëmbël të drithërave ose piperët e copëtuar do të shkonin mirë, nëse do të shtonit disa veggies të freskëta në këtë sallatë të fasule të zezë, dhe një dash ose dy salcë të nxehtë, piper i copëtuar i qiellit ose cayenne do të ishte një shtesë e mirëpritur nëse ju si pak erëza.
Ashtu si gatimi me quinoa ? Unë e di unë! Nëse ju pëlqen quiona, ju mund të dëshironi të dilni jashtë dhe të provoni edhe kokrra të tjera, të tilla si kaniwa , mel dhe teff ! Kokrra të tëra si këto janë të gjithanshme dhe, nëse i blesh ato në masë, ata janë një ujdi! Dhe sigurisht, unë dua të pazar në masë ! Nëse ju pëlqen quinoa tashmë, këtu janë disa kokrra të tjera të shëndetshme të cilat ju duhet të provoni.
Shih gjithashtu: Dhjetë sallata të thjeshta dhe të shëndetshme të bletëve
Çfarë do t'ju nevojitet
- 1 lugë vaj ulliri + 2 Tbsp
- 1 qepë e mesme-e vogël (copëtuar)
- 3 karafil hudher (grirë)
- 1 filxhan
- quinoa
- 2 gota perimesh perimesh ose uje
- 1 12-oz. mund të fasule të zeza vegjetariane (drenazhuar)
- 2 domate te medha (diced)
- 1/4 filxhan cilantro të freskët (copëtuar)
- 1/4 filxhan qepë të kuqe, (feta hollë) - opsional, por shton cilësi të mirë dhe përtypje
- Kripë dhe piper, për shije
- 2 Tbsp. lëng i freskët i limonit
Si ta Bëni
Në një tigan të madh, qepë saute dhe hudhër në vaj ulliri për 3-4 minuta. Shto quinoa dhe supë me perime ose ujë. Cover, të sjellë një çiban, pastaj të reduktuar ngrohjes në një zierje. Lejoni të gatuani për 20-25 minuta, derisa quinoa është i gatuar dhe mund të jetë i mbuluar me një pirun. Shto domate diced vetëm 1-2 minuta para quinoa është bërë.
Hiqni nga nxehtësia dhe përziheni me fasule të zeza, lëng limoni, mbeteni 2 lugë vaj ulliri dhe ndani me kripë dhe piper, me shije.
Llokoçis në qepë cilantro dhe të kuqe të prera pak para se të shërbejnë.
Bën katër servinë e quinoa vegjetarian me fasule të zeza dhe domate. Kjo është gjithashtu një recetë me proteina dhe gluten-free vegjetariane.
| Udhëzimet ushqyese (për shërbim) | |
|---|---|
| kalorive | 488 |
| Fat i shëndoshë | 9 g |
| Fat i ngopur | 1 g |
| Fat i pangopur | 5 g |
| kolesteroli | 0 mg |
| sodium | 535 mg |
| karbohidratet | 80 g |
| Fibër diete | 20 g |
| proteinë | 25 g |