Kjo sallatë quinoa e bërë me kastravec, bell peppers, brokoli, dhe domate merr një aluzion të shkëlqimit nga një vinaigrette limoni hudhër. Pjesa tjetër e lajmit të mirë? Është e shijshme, vegjetarian, vegan, gluten-free, me kalori të ulët, dhe merr rreth 30 minuta për t'u përgatitur.
Ka shumë për të dashur për quinoa-është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me rreth 11 gramë për filxhan të gatuar, është i lartë në hekur, magnez dhe fibër dhe mund të përgatitet më shpejt se shumica e drithërave të tjerë të cilët i japin një fitore të favorshme për të zënë jeteses.
Kjo recetë i jep vetes eksperimentimit, kështu që përpiquni të shtoni ose shkëmbeni veggje të ndryshme të tilla si kungull i njomë, misër, kale ose zarzavate me spinaq; nuk ka asnjë mënyrë të gabuar për të bërë një sallatë të shëndetshme të quinoa .
Çfarë do t'ju nevojitet
- Për Quinoa
- 4 gota supë me perime (ose ujë)
- 1 1/2 filxhan quinoa kokërr kokërr (e papërpunuar)
- Opsionale: kripë (për shije nëse përdoret uji në vend të supë)
- Për Vinaigrette
- 1/3 filxhan lëng limoni të freskët
- 1/4 filxhan vaj ulliri
- 2 karafil hudher (grirë)
- Opsionale: Kripë dhe piper (për shije)
- Për Perimet
- 1 kastravec (me feta)
- 1 piper zile (e kuqe ose e verdhe, me dics)
- 1/2 qepë e vogël e kuqe (diced)
- 1/2 filxhan florets brokoli (steamed lehtë)
- 2 domate (copëtuar)
Si ta Bëni
Bëni Quinoa
- Në një tigan të mesëm, sillni supë me perime (ose ujë, nëse preferoni) në një çiban. Kripë ujin të shijojë nëse përdorni ujë. Shtoni quinoa të shpëlara ose të pashpërthyera (shih më poshtë pas drejtimeve), llokoçisni, dhe sillni një çiban. Ulja e nxehtësisë në të ulët dhe zierje, e mbuluar, për 15 deri në 20 minuta ose derisa quinoa thith gjithë lëngun.
- Hiqni nga nxehtësia dhe vendosni për 10 minuta, ende të mbuluara, për të lejuar quinoa që të thithë plotësisht çdo lëng dhe të bëhet me gëzof.
Bëni Vinaigrette
- Ndërkohë që quinoa po gatuhet, në një tas të vogël, futni lëngun e freskët të limonit, vajin e ullirit, karafilët e hudhër të grirë, kripën dhe piperin.
- Vendoseni mënjanë në temperaturën e dhomës.
Bëni sallatë
- Hiqeni mbulesën nga quinoa dhe hiqni atë me një pirun. Lejoni të ftoheni pak dhe pastaj të hedhni me kastravec të feta, piper të zvarritur, qepë të kuqe të kuqe, brokoli me steamed, domate të copëtuara dhe vinaigrette me limon hudhër, nxitje për të kombinuar mirë.
- Shtoni më shumë kripë dhe piper në shije dhe ngrini para se të shërbeni në qoftë se keni kohë, edhe pse kjo është po aq e shijshme në temperaturën e dhomës.
Një fjalë për shpëlarjen e Quinoa
Debati shkon për-duhet të pije quinoa para se të gatuaj apo jo? Në rastin e orizit, është shpëlarë për të hequr disa nga hidhërimi dhe ngjitës. Me quinoa, shpëlarja shërben për të hequr shtresën e saj natyrale, të quajtur saponin , të cilën disa pretendojnë se mund të bëjnë shije të hidhur ose ndryshe të pakëndshme.
Pas gatimit, quinoa e pashpenzuar ka një cilësi më të fortë dhe një aromë ushqyese sesa quinoa e shpëlarë. Pra, në fund të fundit, zgjedhja për të shpëlarë ose jo shpëlarje është e jotja. Nuk ka asnjë të keqe ose të drejtë, ajo vjen poshtë në të cilën shije apel për ju më shumë. Përveç kësaj, shumica e quinoa shitur në Shtetet e Bashkuara është prewashed (por kontrolloni kutinë).
Mbetet Quinoa?
Ju mund të konsideroni marrjen e dyfishit të sasisë së quinoa që kërkohet në këtë recetë, në mënyrë që të keni mbeturina për të bërë sallatë, shtoni supë, përziheni me proteina vegjetale të texturizuara, tofu, ose për curry dhe ushqime të tjera gjatë javës.
Më shumë për kokrra të plota
Nëse ju pëlqen quinoa, ju mund të dëshironi të dilni dhe të provoni disa kokrra të tjera të plota si kaniwa , mel , dhe teff .
Ata janë të gjithanshëm dhe nëse i blesh ato në masë , ata janë një ujdi.
| Udhëzimet ushqyese (për shërbim) | |
|---|---|
| kalorive | 218 |
| Fat i shëndoshë | 10 g |
| Fat i ngopur | 2 g |
| Fat i pangopur | 7 g |
| kolesteroli | 0 mg |
| sodium | 545 mg |
| karbohidratet | 26 g |
| Fibër diete | 4 g |
| proteinë | 7 g |