Përcaktoni yndyrnat
Mençuria konvencionale mbi yndyrnat dietike ka ndryshuar. Njëherë, të gjitha yndyrnat u konsideruan të sëmurë dhe përgjegjës për të gjitha llojet e sëmundjeve, nga sëmundjet kardiovaskulare deri te diabeti. Por vitet e hulumtimit kanë ndryshuar mendimin tonë. Tani fillojmë me premisën se të gjitha yndyrnat nuk krijohen të barabarta - se ka yndyra të mira, yndyrna të këqija, yndyra ndoshta jo-aq të këqija dhe yndyra shumë të këqija. Le të bëjmë një vështrim më të afërt:
Mirë: yndyrna të pakënaqur
Edhe sot, disa njerëz kanë nevojë të bindin që termi yndyrna të mira nuk është një oksimor.
Këto yndyrna të pangopura ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve që konsumojnë yndyrë të tepërt. Yndyrnat e pangopura ndahen në yndyrna monounsaturated dhe yndyrna polyunsaturated, dhe të dy llojet janë menduar të kenë efekte të dobishme në nivelet e kolesterolit.
Yndyrnat monounsaturated ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL (të keq), ndërkohë që rritin edhe kolesterolin HDL (të mirë).
Yndyrnat e polyunsaturuara gjithashtu mendohet të ndihmojnë në uljen e kolesterolit total dhe të keq. Por yndyrnat monounsaturated priren të jenë të favorizuar mbi yndyrnat polyunsaturated, sepse disa hulumtime sugjerojnë se yndyrnat polyunsaturated janë më pak të qëndrueshme, dhe mund të zvogëlojë nivelet e kolesterolit të mirë, si dhe të keq.
Por le të mos injorojmë yndyrnat e pangopura. Këto janë shpesh një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3, të gjetura kryesisht në peshk, arra, vajra dhe farëra të ftohtë, si dhe në zarzavate të errëta të errëta, vajra me fara dhe disa vajra bimore. Një lloj acidi yndyror omega-3 është një "acid yndyror esencial", i cili nuk mund të prodhohet nga trupat tanë, kështu që haja këto ushqime është e vetmja mënyrë për t'i marrë ato.
Acidet yndyrore Omega-3 mendohet të ulin presionin e gjakut, të luftuar LDL (të keq) kolesterolin, të luftojnë inflamacionin dhe të mbrojnë trurin dhe sistemin nervor.
- Arra të shëndetshme të zemrës
- Cilat janë acidet yndyrore omega-3?
Shumica e vajrave të gatimit përbëhen kryesisht nga yndyrna të pangopura. Kur është fjala për zgjedhjen e vajrave të gatimit, secili lloj i vajit të gatimit ndryshon në raportin e saj të monounsaturated me yndyrna polyunsaturated.
Dy vajra dallohen për nivelet e tyre të larta të yndyrëve monounsaturated: vaji i pulave dhe vaji i ullirit. Përvec llakit të gatimit , këto dy vajra duhet të jenë në qilarin tuaj.
- A vajra gatim përmbajnë yndyrë të ngopur?
- Çfarë është Enova Oil?
- A është vaj ulliri ekstra-dritë një vaj gatim i ulët?
Në fund të ditës, një yndyrë e mirë është ende një yndyrë në aspektin e kalorive. Çdo etiketat e vajit të gatimit që përshkruajnë vajin si "të lehta", i referohen shijes apo ngjyrës, jo përmbajtjes së yndyrës ose kalorive. Të gjitha vajrat janë 100 për qind yndyrë dhe kanë vlerë rreth 120 kalori për lugë gjelle.
Bad: yndyrna të ngopura
Pastaj ekzistojnë të ashtuquajturat yndyrna të këqija-ato me sa duket "yndyrna të ngopura" të arteries së mishit dhe produkteve të qumështit. Këto yndyrna janë të forta në temperaturë dhome. Yndyrnat e ngopura janë treguar të rritin në mënyrë të drejtpërdrejtë nivelet totale dhe LDL (të këqija) të kolesterolit. Këshilla konvencionale ka qenë që t'i shmangen sa më shumë që të jetë e mundur. Megjithatë, një meta-analiza e publikuar në analet e mjekësisë së brendshme në mars të vitit 2014 dhe një tjetër në Journal of Clinical Nutrition në fillim të vitit 2010 nuk gjeti lidhje midis marrjes së ngopur të yndyrës dhe rritjes së rrezikut të sëmundjeve koronare të zemrës ose sëmundjeve kardiovaskulare. Megjithatë, Shkolla e Shëndetit Publik në Harvard, në një studim të botuar në mars 2010, zbuloi se zëvendësimi i yndyrave të ngopura me një sasi të barabartë yndyrash polyunsaturated me të vërtetë zvogëlonte rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës me 19 përqind.
Ndoshta, atëherë, yndyrna e ngopur nuk mund të jetë kaq e keqe, dhe sigurisht që ata janë një burim i rëndësishëm i vitaminave dhe mineraleve. Plus, disa argumentojnë se vaji i kokosit dhe vaji i palmës, të cilat janë burime të bazuara në bimë të yndyrave të ngopura, në të vërtetë mund të jenë të dobishme, sepse përbërja e tyre e acidit yndyror të veçantë do të thotë se ato metabolizohen ndryshe në trup. Acidi stearik, i gjetur në produktet e kafshëve dhe në disa ushqime si çokollata, merr një pasim, sepse shumë prej tij konvertohet nga trupi në acid oleik, një yndyrë monounsaturated. Kështu, yndyrna e ngopur mund të jetë më e dobishme, ose të paktën më neutrale, sesa mendojmë. Megjithatë, megjithëse ka gjithnjë e më shumë studime shkencore që sugjerojnë se ky është rasti, paradoksalisht nuk ka një konsensus të gjerë mbi këtë ende, veçanërisht në mesin e atyre që hartojnë udhëzime dietike.
Komiteti këshillues për Udhëzimet Ushqimore të vitit 2010 për amerikanët sugjeron një reduktim të marrjes së yndyrnave të ngopura në jo më shumë se shtatë për qind të konsumit të përditshëm dhe pak njohje se një marrje e lartë e karbohidrateve, të cilat tentojnë të zëvendësojnë yndyrnat e ngopura në dietat e njerëzve, një faktor në rritjen e niveleve të obezitetit dhe problemeve të lidhura shëndetësore.
Më e keqja: Trans Fats
Së fundi, ka ato që tani përshkruhen si yndyrnat me të vërtetë të këqija: yndyrnat trans, të njohura edhe si yndyrna të hidrogjenizuara. Yndyrnat trans krijohen gjatë procesit të hidrogjenizimit, ku vajrat bimore të lëngëta konvertohen në yndyrna solide. Trans-yndyrnat mendohet të jenë më të këqija për ne sesa yndyrnat e ngopura, sepse ato jo vetëm rrisin kolesterolin total dhe LDL (të keq), ata gjithashtu ulin kolesterolin HDL (të mirë).
Yndyrnat trans ngelen në të gjitha llojet e ushqimeve të përpunuara, nga patatet frëngjisht deri te cookies. Falë ligjeve të reja të etiketimit të ushqimit, që hyri në fuqi në janar 2006, yndyrnat trans - të përshkruara një herë si yndyrna të fshehura - tani janë të shënuara në të gjitha ushqimet e paketuara. Dhe në vitin ose dy para se të hyjnë në fuqi këto ligje të etiketave, kishte shumë vëmendje të mediave të përqendruar në yndyrnat trans, dhe çfarë prodhimesh ushqeheshin për të reduktuar yndyrnat trans në produktet e tyre. Por a ka rritur kjo vetëdijen tonë për këto yndyrna të këqija që kanë ndikuar në zakonet tona të hahet?
Një studim i grupit NPD, një firmë hulumtimi të tregut, zbuloi se 94 për qind prej nesh janë të vetëdijshëm për yndyrnat trans, dhe 73 për qind prej nesh janë të shqetësuar rreth tyre. Por megjithëse shumica e konsumatorëve ishin të vetëdijshëm se patate të skuqura franceze dhe ushqime të tjera të skuqura përmbajnë yndyrna trans, ata ishin më pak të vetëdijshëm për përmbajtjen e trans-yndyrës në mallra të tjera të përpunuara, të tilla si ëmbëlsira, donuts dhe ushqime të lehta.
Në të vërtetë, 65 për qind e konsumatorëve besonin se ushqimi i restorantit kishte më shumë gjasa të përmbante yndyrna trans, sesa ushqimi i ngrënë në shtëpi. Dhe pavarësisht nga konsumatorët që shprehin dëshirën për të shmangur yndyrnat trans gjatë ngrënies, shitjet e ushqimeve që përmbajnë yndyrna trans, të tilla si pulat e skuqura, janë ende në rritje.
Ose jemi aq të hutuar sa kurrë, ose zgjedhim të shpërfillim atë që dimë.
Është e vështirë për të kaluar ato shije të shijshme me ushqime të shpejta ose të refuzojnë të blenë cookies ose donuts tona të paketuara. Por me shumë restorante që kalojnë në vajra gatim alternative - vullnetarisht apo ndryshe, duket sikur zërat e transit janë më në fund në rrugën e tyre.
- New York City ndalon trans fats
- McDonald's Goes Trans Fat Free
Çfarë lloji të yndyrave duhet të hamë?
Fundi është se trupi ka nevojë për yndyrë diete. Fat është një burim energjie, lejon funksionin e duhur të qelizave dhe sistemin nervor, dhe yndyra është e nevojshme për thithjen e duhur të disa vitaminave. Fat gjithashtu na ndihmon të mbajmë flokë të shëndetshëm dhe lëkurë, dhe na insulon nga të ftohtit. Megjithatë, ne ndoshta duhet ta kufizojmë futjen tonë të yndyrës në jo më shumë se 30-35 për qind të kalorive të përditshme. Çdo gjë më e ulët se 20 për qind, megjithatë, është e sëmurë. Shumica e yndyrës duhet të jetë e pangopur. Përdorni vajra të lëngëta mbi yndyrnat e ngurta në gatim. Në përgjithësi, ne duhet të zgjedhim produktet e qumështit me yndyrë të ulët, dhe shkurtimet më të lehta të mishit dhe shpendëve. Ne duhet të hani peshk (përfshirë peshk yndyror si salmoni) të paktën dy herë në javë dhe të mbajmë ushqim të përpunuar dhe ushqime të shpejta në një minimum absolut.
Së fundi, përsëri në yndyrna trans: edhe nëse një etiketë ushqimi me krenari tregon 0g yndyrna trans, ajo nuk e transformon atë ushqim në një ushqim shëndetësor.
Kjo do të thotë se yndyra e hidrogjenizuar është zëvendësuar nga një lloj tjetër yndyre, shpesh një yndyrë tropikale e ngopur, e cila mund ose nuk mund të jetë më e dobishme.
- Sa e dini për yndyrnat?
- Sa e dini për trans-yndyrnat?
- Pse të hahet yndyra e ulët?
- 20 mënyra për të prerë shëndetin në gatim
- 10 Mënyra për të filluar një Ushqimi me yndyrë të ulët
- Kuzhina me peshë të ulët
- Top 10 prodhime të vogla të shëndoshë
Ky artikull është një nga "ndalesat" në Gjeneralin Virtuale Amazing , një plan mësimi i përshtatshëm për klasat 5 dhe lart . Plani mësimor përmban hulumtime rreth temave rreth botës dhe