Çfarë e bën një recetë të shëndetshme? Unë kam qenë duke kërkuar nëpër cookbooks dhe në internet, duke u përpjekur për të tërhequr së bashku përcaktimin tim të ushqimeve të shëndetshme. Për mua, ushqimi i shëndetshëm do të thotë të konsumosh një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve të tëra, të hahet shumë fruta dhe perime, duke kufizuar marrjen e yndyrës dhe sodit, duke u përpjekur që të tejkalojnë vlerën minimale të vlerës së përditshme (DV) dhe rekomandimet e mineraleve të vendosura nga USDA. Dhe për shkak se kjo është Cooks Busy, ne kemi nevojë për receta të shëndetshme me nxitim.
Për shkak se arsimi im është i bazuar në shkencë, unë jam duke qëndruar me qëndrimin e Shoqatës Amerikane Dietetike që hahet bazuar në Piramidën e Ushqimit USDA është ende plani më i shëndetshëm. Unë e di se ka pasur shumë kritika ndaj këtij plani, me disa që sugjerojnë se që nga koha kur amerikanët kanë marrë më shumë obezë që kur Piramida e Ushqimit është botuar, është një dështim. Por kjo kritikë supozon se njerëzit po ndjekin udhëzimet e qeverisë!
Vëzhgimi im është se shumica e njerëzve nuk ndjekin rekomandimet e Piramidës së Ushqimit. Në fakt, shumica e fëmijëve dhe adoleshentëve nuk po ha kërkesat minimale të përditshme të frutave dhe perimeve. Njerëzit nuk po ndjekin piramidën. Vetëm një studim që ndjek njerëzit që në fakt e bazojnë dietën e tyre në këtë plan të ngrënies, do të na jepnin një përgjigje të saktë për kredibilitetin dhe efektet e saj shëndetësore. Dëshmitë anekdotike thjesht nuk e prenë.
Karbohidratet janë pikturuar si armik.
Por karbohidratet komplekse, duke përfshirë drithërat, drithërat, makaronat dhe orizin ngjyrë kafe, janë të mira për ju. Ato sigurojnë fibra, vitamina B, phytochemicals dhe antioksidantë që trupi juaj ka nevojë për të qëndruar i shëndetshëm. Në fakt, ju mund të merrni vetëm fibra bimore nga kokrra, fruta dhe perime. Nëse zvogëloni karbohidratet, me të gjitha mjetet e shkurtoni ose eliminoni buka të bardha, oriz të bardhë, sheqer dhe ëmbëlsira të tjera, ushqime shumë të përpunuara, madje edhe makarona.
Por mos eleminoni bukë, bishtajore, drithëra, pasta me kokërr, perime, fruta apo oriz kafe. Të gjithë ushqimet e karbohidrateve janë carbs të mira, të cilat mund të ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe t'ju bëjnë të ndiheni më të kënaqur.
Meqenëse shumë prej nesh përdorin ushqime të përpunuara për të shkurtuar kohën e kaluar në kuzhinë, mëso leximin e etiketave të ushqyerjes. Bëni shënim të veçantë të numrit të servings në çdo paketë, dhe madhësinë shërbyer. Shumica e njerëzve hanë shumë më tepër se madhësia e rekomanduar që shërben për shumicën e ushqimeve. Kur shikoni përqindjen e vlerës së përditshme (DV) të ushqyesve në ushqime, mos harroni se nëse një ushqim përmban 20% ose më shumë nga çdo lëndë ushqyese, ai ushqim konsiderohet i lartë në atë lëndë ushqyese. Jini të kujdesshëm ndaj fjalëve si 'lite' ose 'përmirësuar'. Këto mund të jenë terma marketingu, jo pretendime për të ushqyerit. Disa fjalë kanë një kuptim të veçantë. Për shembull, 'i lirë' do të thotë se ushqimi përmban një sasi aq të vogël sa nuk do të ndikojë në trupin tuaj. Për më shumë informacion rreth kuptimit të fjalëve në etiketat e të ushqyerit, shih këtë artikull të Newsline. Gjithashtu, kushtojini vëmendje datave të "përdorimit nga" dhe "shitur", për të mbajtur ju dhe familjen tuaj të sigurt.
Këto receta janë përzgjedhur për shkak se ato janë lëndë ushqyese të dendura. Kjo do të thotë se një shërbim siguron të paktën 30% të rekomanduar USDA DV të ushqyesve të rëndësishme si kalcium, Vitamina A, Vitamina C dhe kompleksi B Vitamina.
Gjithashtu kërkova receta me një përqindje të ulët yndyre, shumë fibra, perime cruciferous dhe fruta, dhe një shumëllojshmëri të përbërësve. Për ata prej jush që janë duke numëruar carbs, unë jam duke përfshirë numërimin e karbohidrateve për çdo recetë gjithashtu.
Dhe të gjitha këto receta do të jenë të gatshme për 30 minuta ose më pak, ose të kenë një kohë përgatitje prej 20 minutash ose më pak. Provoni disa nga këto receta këtë javë dhe ndjeheni mirë për ushqimin që ushqeni familjen tuaj.
I shëndetshëm në një nxitim
- Biftekë dhe miell misri
Po, ju mund të shërbeni sallatë në dimër! Kjo sallatë super e shpejtë është e mbushur me aromë dhe ngjyrë (çelësi për një vakt të shëndetshëm, nga rruga!). - Salmon krokodili me qepë karamelizuar dhe karrota
Pjatë e kuzhinës është veçanërisht e dobishme në gatim ushqim, sepse temperatura e ulët ndihmon në ndalimin e zhvillimit të AGEs, apo produkte të përparuara të glicatimit që formojnë në nxehtësi të lartë, gjë që mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të sëmundjes. Kjo recetë zgjat vetëm pak minuta për t'u përgatitur, edhe pse gaton për orë të tëra.
- Fruta dhe pule Pilaf
Frutat e thata janë një burim i shkëlqyer i fibrave dhe vitaminave. Kombinuar me oriz dhe pulë, kjo recetë është me të vërtetë e shijshme. - Piper i kuq i pjekur
Speca e kuqe dhe bizele të parakohshme të sheqerit kombinohen me kërcell të butë të qengjit dhe jelly nenexhik në këtë recetë super të lehtë dhe ushqyese. - Goulash modës së vjetër
Shumë lloje të domate shtojnë vitamina A dhe C në këtë recetë të thjeshtë dhe të shpejtë. Është ngushëlluese dhe e modës së vjetër, por e mirë për ju! - Sallatë Mushroom dhe Biftek
Dy lloje të kërpudhave dhe biftek me lëng të pjekur në skarë e bëjnë këtë sallatë të shpejtë dhe të lehtë shijshme dhe aq të mirë për ju. Është vakt i përsosur i shpejtë për një natë. - Domate dhe Feta Chicken
Marinimi i mishit ul poshtë karcinogjenet që mund të zhvillohen kur proteina është i pjekur në skarë. Dhe domate janë të mbushura plot me vitamina dhe mikro-lëndë ushqyese. Shtoni disa djathë feta për aromë dhe keni një vakt të shkëlqyer të shëndetshëm me nxitim. - Strawberry Margarita Shpatëfish
Kjo recetë e mrekullueshme kombinon luleshtrydhe të freskëta me lëngje me peshk të butë të shpatës, gëlqere, dhe kërcell. Nuk është vetëm e shijshme, por e mrekullueshme! - Sandwiches me thjerrëzat BBQ
Lentils marrin vendin e viçit të terrenit në këto sanduiçe të lehtë dhe të shijshme. Ata janë si një sanduiç Sloppy Joe, por pa mish! - Garbanzo supë Kili
Fasule Garbanzo janë të pasura dhe të mishit. Kombinoje ato me perime dhe chiles dhe ju keni një supë me të vërtetë të shpejtë që është shumë e kënaqshme. - Skillet derri dhe speca
Fileto derri është një prerje e butë, e shijshme dhe e ulët e yndyrës së mishit, që përputhet bukur me speca zile në një salcë të ëmbël dhe të thartë. - Tex Mex Pasta Makarona
Pesto që mbulon makarona dhe pulë në këtë recetë është i thurur me cilantro të freskët, duke shtuar aromë të madhe. - Gazpacho Sallatë
Ju mund ta bëni këtë sallatë në rreth 10 minuta. Tekstilet, ngjyrat dhe flavors janë të freskëta dhe të shijshme. - Salmon Makarona Lemon
Salmon dhe perimet e freskëta janë të shijuara me limon dhe piper, shërbyer me makarona të tenderit. - Supë me domate domate
Kjo supë super e lehtë përdor përbërësit që ndoshta keni në dorë në frigoriferin dhe qilarin. - Sallatë Tex Mex mish derri dhe spinaq
Filetat e pjekura të derrit janë të çiftëzuara me spinaq, misër dhe domate në një salcë me aromë të qimnit. Yum.
- Veggie dhe Peshku Skillet
E dua këtë vakt të pjatës; është e bukur, e shijshme dhe ushqyese. - Nectarine Sole Skillet
Nektarina me lëng dhe ëmbël palë me fileta delikate të peshkut për një kombinim të shkëlqyeshëm të shijes. Ju mund të zëvendësoni mango jarred, ose pjeshkë të freskëta në qoftë se ju nuk mund të gjeni nektarinat / - Roughy en Papillote
Portokalli delikate e pjekur është e pjekur me një salcë të bardhë dhe perime të butë, të mbështjellë në letër pergamene. Kjo recetë është aq e lehtë dhe mjaft e veçantë për kompaninë. - Mustardë mjaltë piqem
Çdo shërbim i kësaj vakt siguron më shumë se 200% DV të Vitamina A, në sajë të kungullit butternut të butë. Rosemary dhe hudhër shtoni aromë dhe erëz. - Mish viçi ëmbël dhe i lagësht
Kjo vakt është e mbushur me shije të shkëlqyeshme dhe të ushqyerit. Është kaq i gjallë, do të dëshirosh të marrësh një pamje të saj!