Një nga pyetjet më të zakonshme që vegjetarët dëgjojnë nga jo-vegjetarianët është "Ku e merrni proteinën tuaj?" Natyrisht, njerëzit që e pyesin këtë mund të kapin krahët e pulave nga kovë dhe sode nga galloni, duke mos u ndalur kurrë të mendojnë se ku marrin fibra ose vitaminë C. Vegjetariane, vegane apo jo, të gjithë ne duhet të shqyrtojmë efektet shëndetësore të asaj që ne hamë. Ndërsa është e vërtetë që proteina është e nevojshme, po aq e rëndësishme për vegjetarianët janë kalciumi dhe hekuri, dhe nëse jeni vegan, vitamina B12.
Një nga dietat më të shëndosha në planet
Nëse jeni duke ngrënë një dietë shumë të balancuar vegjetative me shumë kokrra , fruta dhe perime, po hani një nga dietat më të shëndetshëm në planet. Megjithatë, duhet të siguroheni që të merrni disa ushqyes vitalë. Ju gjithashtu mund të jeni të interesuar të dini se si më shumë se 60 njerëz humbën peshë dhe përmirësuan shëndetin e tyre në një dietë vegjetariane.
Proteina vegjetariane
E vërteta pak e njohur rreth proteinave është se shumica prej nesh marrin shumë, jo shumë pak prej tyre. Gratë kanë nevojë për 45 gramë në ditë dhe burrat kanë nevojë për rreth 55 gramë. Një filxhan tofu përmban rreth 20 gram proteina, kështu që gratë, hanë disa tofu dhe ju jeni gati në gjysmë të rrugës atje! Shumë ushqime përmbajnë proteina dhe nëse jeni duke ngrënë një dietë të ekuilibruar, ndoshta jeni duke konsumuar më shumë proteina pa menduar fare. Edhe pse është shumë e lehtë për të marrë mjaft proteina në dietë vegjetariane ose vegan, është një ide e mirë të siguroheni që jeni duke ngrënë një shumëllojshmëri të ushqimeve të pasura me proteina.
Nëse jeni një vegjetarian lacto-ovo, ju do të merrni proteina të mjaftueshme nga vezët dhe qumështoret pa u përpjekur, por nëse jeni vegan, këtu janë disa ushqime me proteina të lartë vegan për të përfshirë në dietën tuaj: tofu , seitan , burgers veggie, soje, thjerrëzat , chickpeas, arra dhe fara, oriz kafe dhe kokrra të plota .
kalcium
Fëmijët kanë nevojë për shumë kalcium ndërsa ata janë ende në rritje, por të rriturit kanë nevojë për kalcium gjithashtu!
Nëse jeni duhanpirës, do t'ju duhet të merrni më shumë kalcium, pasi nivelet tuaja të absorbimit dhe mbajtjes janë më të ulëta. Kockat e forta gjatë gjithë jetës vijnë nga kalciumi në dietë dhe stërvitje, kështu që për shëndetin optimal, sigurohuni që të merrni të dyja. Megjithëse qumështi është burim i kalciumit, sigurisht që nuk keni nevojë për qumësht për të marrë shumë kalcium. Këtu janë disa ushqime të pasura me kalcium: spinaq, zarzavate, kale, qumësht soje, lëng portokalli të fortifikuar, farat e susamit, tahini , brokoli, bajame, karrota dhe qumështi i orizit. Sigurohuni që të shkundni qumështin tuaj të sojeve dhe lëngun e portokallit para se të pini, pasi kalciumi mund të vendoset në fund.
hekur
Një studim i publikuar në British Journal of Nutrition zbuloi se nivelet e hekurit në vegjetarianë dhe vegan në Britani të Madhe ishin mesatarisht më të larta se ato të popullsisë së përgjithshme, duke treguar se është e mundur të fitosh hekur më shumë se një dietë vegan. Ashtu si me proteina, megjithatë, ju duhet të jeni i sigurt për të ngrënë një dietë të ekuilibruar për të siguruar që po merrni hekur të mjaftueshëm. Pirja e kafesë dhe çajit, sidomos me vakte, mund të kufizojë thithjen tuaj dhe duhet të konsumohet së paku tre orë para një vakti. Për një shtim të hekurit, provoni të hahet tofu, thjerrëzat, spinaqët, soja, kashtë dhe hummus. Vitamina C gjithashtu rrit absorbimin e hekurit, kështu që nëse merrni një shtojcë hekuri, lani me disa lëng portokalli!
Vitamina B12
Vegjetarianët nuk duhet të shqetësohen për vitaminën B12, dhe shumë njerëz nuk pajtohen nëse veganët kanë nevojë për një shtesë B12. Më pëlqen të shkoj me "më mirë se sa keq" për këtë. Mungesa e B12 është shumë e rrallë mes të dy veganëve dhe jo-vegjetarianëve, por është një çështje serioze kur ndodh.
Ka disa gjëra që veganët duhet të dinë për B12.
- Trupi juaj ka aftësinë për të ruajtur B12 për disa vite, kështu që nëse jeni vegan i ri, mund të keni rezerva të mjaftueshme për një dekadë tjetër, por nëse nuk i keni testet e rregullta të B12, nuk ka asnjë mënyrë për të ditur.
- Maja ushqyese është burimi më i mirë ushqimor për B12, edhe pse miso dhe disa alga deti përmbajnë një sasi minimale.
- Megjithëse maja ushqyese është një burim i shkëlqyeshëm dhe një shtesë shumë e shijshme për çdo gjë, disa mjekë sugjerojnë se është mirë të mos mbështeteni në një burim të vetëm dhe të rekomandoni marrjen e një shtojce vitaminë të paktën një herë në javë, edhe nëse rregullisht i hani maja ushqyese. Pra, nëse jeni vegan, ju lutemi të jeni më mirë se sa keq dhe të merrni një shtojcë të paktën një herë në javë.
- Edhe njëherë, nëse jeni duhanpirës, trupi juaj do të humbë lëndët ushqyese, kështu që ju nevojitet B12 shtesë.
- Nënat e pritshme dhe foshnjat kanë gjithashtu nevoja të veçanta B12. Nëse jeni vegan dhe prisni, merrni çdo ditë një shtojcë.
Mos harroni, të hahet një dietë e shëndetshme vegjetariane është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për shëndetin tuaj afatshkurtër dhe afatgjatë. Si një vegjetarian ose vegan, ju do të ulni kolesterolin tuaj dhe do të keni një rrezik të zvogëluar shumë të kancerit të zorrës së trashë, sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut. Megjithatë, ka një ndryshim të madh, mes të ngrënit të dietës vegan të skuqurave me skuqje dhe sode, dhe një dietë të ekuilibruar me bazë bimore. Nëse jeni ende duke eksploruar se si të jeni vegjetarian ose vegan, ka të ngjarë që ju të mos jeni aq të njohur me nevojat ushqyese të trupit tuaj kështu që është një ide e mirë për të marrë një shumë vitaminë. Një shtesë B12 është gjithmonë një ide e mirë për veganët dhe ata që hanë një dietë kryesisht vegan .