Si të merrni proteina të mjaftueshme në një dietë vegjetariane apo Vegane

Nëse jeni i shqetësuar për marrjen e proteinave të mjaftueshme në një dietë vegjetariane ose vegan , mund të jeni në një surprizë. E vërteta është që shumica e amerikanëve marrin shumë proteina në dietën e tyre, dhe vegjetarianët dhe madje edhe veganët mund të marrin më shumë se proteina të mjaftueshme në dietën e tyre. Shumë njerëz ende besojnë se proteina është e disponueshme vetëm nga burimet e mishit dhe të kafshëve, por nëse nuk jeni shtatzënë ose një aparat gjimnastikor olimpik, ka gjasa që të merrni më shumë se proteina pa u përpjekur. Këtu janë burimet më të mira të proteinave për vegjetarianët.

Më shumë burime të proteinave për vegjetarianët dhe veganët

• Ide të Reçit Vegjetal të Lartë të Proteineve
• Supë Vegan me Proteina të Lëkurës dhe Recipes Chili

• 01 nga 08

  Fasule, thjerrëzat dhe bishtajoret

  Të gjitha fasulet, thjerrëzat dhe bizelet janë një burim i shkëlqyer vegjetarian dhe vegan i proteinave, kështu që hani cilado që ju pëlqen! Fasule të zeza, fasule, dhal indiane , djegës vegjetar , supë me bizele të ndarë dhe hummus chickpea - zgjedhni një dhe shikoni gramet e proteinave.
  Figura: Fasule të bardha italiane me proteina të lartë dhe Rajs
  Përmbajtja e proteinave: Ndryshon pak, por për shembull, një filxhan fasule të konservuar përmban rreth 13.4 gramë proteina.
  Pse ju duhet ta hani atë: Fasule janë një nga ushqimet më të zakonshme të proteinave të pasura për vegjetarianët dhe janë një ujdi nëse jeni në një buxhet. Ju mund të gjeni fasule në dyqan ushqimor ose në menu vetëm për kudo që të jeni.

• 02 nga 08

  Tofu dhe produkte të tjera soje

  Soja është një kameleon i tillë që kurrë nuk do të mërzitesh! Ju mund të keni provuar qumështin e tofu dhe sojës më parë, por ç'të bëni me edamame , akullore soje, kos soje, arra soje apo djathë soje ? Gjithashtu, TVP dhe tempeh janë ushqime të njohura proteinike të soje. Si një bonus shtesë, shumë markave të qumështit të tofu dhe sojës janë të fortifikuara me ushqyes të tjerë që kanë nevojë për vegjetarianët dhe veganët , si kalciumi, hekuri dhe vitamina B12. (Po, thjesht ju bëmë leje për të ngrënë krem ​​akullore soje për të marrë proteinën tuaj.) A nuk më pëlqen tofu? Mos u shqetësoni, ju nuk keni për të ngrënë tofu të jetë vegjetarian !
  Përmbajtja e proteinës: Një gjysmë filxhan tofu përmban 10 gram, dhe qumështi i sojeve përmban 7 gram proteina për filxhan.
  Pse duhet ta hani: Ju mund të shtoni pak tofu për çdo gjë që ju gatuani, duke përfshirë shijen e tofrit , salcat e pastave, supave dhe salatave.

• 03 nga 08

  Quinoa dhe kokrra të tjera të plota

  Kokrrat e tëra janë një burim i madh i proteinave, por mbretëresha e kokrrave të plota kur është fjala për përmbajtjen e proteinave është quinoa ose, nëse mund ta gjeni, kaniwa . Vetëm një filxhan quinoa gatuar përmban 18 gram proteina, si dhe nëntë gram fibra. Kokrra të tjera të plota, duke përfshirë bukë me kokërr, oriz kafe, elb janë të gjitha ushqime të shëndetshme me proteina për vegjetarët dhe veganët.
  Figura: Quinoa tabbouleh sallatë
  Përmbajtja e proteinës: Një filxhan quinoa gatuar siguron rreth 18 gram proteina. Shih gjithashtu: Përmbajtja ushqyese e Qu inoa
  Pse ju duhet të hani atë: kokrra të tëra janë një ujdi! Dyqani në masë dhe mund të grumbulloni kokrra për rreth 1.50 dollarë paund.

• 04 nga 08

  Arra, farëra dhe gjemba

  Arra, duke përfshirë kikirikë, kashtë, bajame dhe arra përmbajnë të gjitha proteina, siç bëjnë fara si farat e susamit dhe farat e lulediellit. Për shkak se shumica e arra dhe farërave janë të larta në yndyrë, ju nuk dëshironi t'i bëni ata burimin tuaj primar të proteinave. Por ata janë të mrekullueshëm si një stërvitje pas ose një rostiçeri të rastit. Gjalpë arrë është e shijshme, dhe shumica e fëmijëve, natyrisht, dashuri gjalpë badiava. Provoni gjalpë arre soje ose gjalpë arrë shqeme për një varietet të vogël në qoftë se ju jeni i mërzitur me gjalpë badiava.
  Përmbajtja e proteinës: Dy lugë gjalpi badiava përmban rreth 8 gram proteina.
  Pse duhet ta hani: Përshtatjen! Stop në treg dhe të marr një meze të lehtë me arra për të marrë një rritje të proteinave. Dhe natyrisht, fëmijët e duan shumë gjalpë badiava.

• 05 nga 08

  Seitan, Veggie Burgers dhe zëvendësuesit e mishit

  Lexoni etiketën e produkteve zëvendësuese të mishit tuaj të blerë në dyqan dhe burgers veggie dhe do të gjeni se ato janë mjaft të larta në proteina! Shumica e zëvendësuesve të mishit komercial bëhen nga proteinat e soje, proteinat e grurit (gluten gruri) ose një kombinim i të dyjave. Kështu që hidhni disa burgerë vegjetarë në skarë ose në mikrovalë, dhe shikoni ato gramë të përditshëm të proteinave të shtoni deri në fund. Seitan është mjaft i lartë edhe në proteina.
  Figura: Burger i lehtë vegan i zi
  Përmbajtja e proteinës: Një pizë veggie përmban rreth 10 gram proteina, dhe 100 gramë seitan siguron 21 gram proteina.
  Pse ju duhet ta hani atë: Seitan dhe mish të tallur janë të mëdha për barbecues ose kurdo që dëshironi vetëm diçka të përzemërt dhe mbushje.

• 06 nga 08

  tempeh

  Tempeh është bërë nga soje gatuar dhe pak fermentuar dhe formuar në një patty, por mos lejoni që t'ju ndalojë. Është në të vërtetë e ngjashme me një burger shumë të fortë të vegjël dhe, si tofu dhe seitan , është mjaft i lartë në proteina dhe mund të përgatitet në një numër mënyrash, duke bërë nëse është e përkryer për vegjetarianët, veganët ose thjesht njerëzit që dëshirojnë të zvogëlojnë konsumin e mishit ndërsa eksplorojnë burime alternative të proteinave.
  Figura: Barbecue lehtë pjekur tempeh
  Përmbajtja e proteinave: Ndryshon sipas markës, por si një udhëzues, një shërbim i tempeh (100 gramë) siguron rreth 18 gram proteina (që është edhe më shumë proteina për gram se tofu!)
  Pse duhet ta hani atë: Tempeh është një alternativë e madhe për njerëzit që nuk i pëlqejnë tofu.

• 07 nga 08

  Proteina Pluhur Shtesa

  Pra, çfarë nëse ju jeni një ndërtues i trupit olimpik ose po përpiqeni të fitoni disa muskuj të rëndë? Në këtë rast, nevojat tuaja të proteinave do të jenë më të larta se një vegjetarian mesatar dhe mund të konsideroni plotësimin me pluhurat e proteinave ose tronditjen e proteinave. Nëse shkoni në rrugën e tronditjes së proteinave, sigurohuni që të lexoni etiketat dhe të kujdeseni për mbushës të lirë në pluhurat e proteinave të hirrës dhe të sojeve. Është më mirë të derdhni dhe të investoni në një pluhur me cilësi të mirë - këtu janë disa pluhur proteina vegjetative me reputacion.
  Në figurë: Fasule Strawberry dhe proteina kos të dridhen
  Përmbajtja e proteinës: Ndryshon sipas markës, prandaj lexoni etiketën.
  Pse duhet ta hani: Në të vërtetë nuk është e nevojshme nëse nuk keni nevoja të veçanta për proteina, pasi burimet reale të ushqimit janë gjithmonë më të mira.

• 08 nga 08

  Ide Recipe të Lartë të Proteineve

  Pra, tani e dini se çfarë duhet të hani për t'u siguruar që të keni shumë proteina. Nëse dëshironi disa ide recetë duke përdorur këto ushqime vegjetarian me proteina të lartë , shikoni koleksionin tonë të recetave vegjetariane dhe vegan. Ju mund të siguroheni se secila prej këtyre recetave ka të paktën 12 gram proteina për shërbejnë.
  Në foto: vegan high-proteina haspeh tempeh mëngjes