Një Udhëzues për Ushqimin Slow Carb nga "Trupi Katër Orë" për Vegjetarianët
Pse e dua dietën e ngadalshme të karbit për vegjetarianët? Shumë, shumë njerëz kanë humbur me sukses peshë në dietën e ngadalshme të karbit. Nuk ka numërim të kalorive, dhe ju merrni një ditë mashtrim një herë në javë ku mund të hani pizza, akullore, çokollatë, çfarëdo që dëshironi! Dieta është efektive, po dhe po, ditët e mashtrimit janë të shkëlqyera, por ka disa kufizime. Ja se çfarë duhet të dini për Ushqimin Slow Carb për vegjetarianët.
Cila është dieta e ngadalshme e karbit?
Dieta e ngadalshme e karbetit u zbulua përmes shumë testimeve dhe hulumtimeve nga Tim Ferriss dhe u botua në blogun e tij dhe në librin e tij The Four Hour Body. Ajo është përdorur me sukses nga shumë njerëz për të humbur shuma të konsiderueshme të peshës. Bazuar në dëshmi anekdotike nga njerëzit që kanë provuar dietën, ai punon më mirë për njerëzit që kanë shumë peshë (30 ose më shumë paund) për të humbur. Nëse jeni vetëm 5-10 paund mbipeshë, mund të jetë pak më sfiduese, por gjithashtu ka gjasa që të keni rezultate të mira.
Nëse e keni gjetur këtë artikull, shanset janë që tashmë i dini të gjitha në lidhje me dietën e ngadalshme të karbit dhe janë më të pyesin se si do të punojë për një vegjetarian .
Shihni gjithashtu: Slow carb vegetarian në Pinterest
Nëse nuk e keni tashmë bazat e ngadalshme të Carb-it, duhet të lexoni librin ose të shikoni burime të tjera për një mbulim më të thellë, por këtu janë bazat:
- Hani 30 gram proteina brenda 30 minutash nga zgjimi. Ushqimet e tjera duhet të kenë rreth 20 gram proteina për vakt.
- Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës. Më shumë sesa mendoni se duhet. Shumë do të thotë LOTS.
- Një herë në javë, merrni një ditë jashtë dietë dhe hani çdo gjë që dëshironi. Kjo e ashtuquajtur "ditë mashtrimi dietë" është e nevojshme .
- Hani vetëm ushqime të papërpunuara ose të përpunuara minimalisht, duke përjashtuar të gjitha kokrrat ( quinoa , elbi, gruri, bukë, oriz, miell etj), niseshte (patate, patate të ëmbla) dhe veçanërisht sheqer. Për qëllimet e dietës, fruta konsiderohet sheqer dhe nuk lejohet. Misri nuk është gjithashtu i lejuar.
- Pijet e vetme të lejuara janë uji, kafe e zezë dhe një gotë verë të kuqe në ditë. Nuk ka lëng, asnjë lëng perimesh, pa qumësht, pa qumësht bajame.
- Mishi lejohet, por vegjetarianët do të hanë vetëm vezë, perime, fasule dhe disa arra në dietë (një pjesë e vogël e arra është e lejuar, por e dekurajuar), së bashku me një sasi të vogël të condiments (salcë e nxehtë, vaj ulliri, uthull, soje salcë ose tamari , erëza, etj). Baxho nuk lejohet në dietën e ngadalshme të karbit.
- Mundohuni të hani një proteinë (për vegjetarianët për qëllime të kësaj diete, që do të thotë vezë), fasule dhe perime në çdo vakt.
- Kjo është shumë e shumë! Dieta ju lejon të hani sa më shumë që dëshironi ushqimet e lejuara, për sa kohë jeni të arsyeshëm për këtë. Asnjë numërim i kalorive ose numërimi i yndyrës nuk është i nevojshëm.
Shih gjithashtu: Ide për ushqim për vegjetarianët në dietën e ngadalshme të karbit
A mund të humbasin peshë vegjetarianët në dietën e ngadalshme të karbit?
Duke supozuar që ju keni peshë për të humbur dhe ndiqni rregullat dietë rreptësisht, ju duhet të shihni të njëjtat rezultate në dietë si kushdo tjetër. Veganët mund të luftojnë për të ndjekur kërkesat e proteinave të dietës pa ngrënë ndonjë vezë (megjithëse kjo nuk do të thotë se veganët nuk marrin proteina të mjaftueshme, megjithatë, dieta e ngadalshme e karbit kërkon një sasi më të lartë të marrjes së proteinave sesa kërkohet përgjithësisht në një ditë bazë).
Shumë njerëz kanë pasur sukses të jashtëzakonshëm në humbjen e peshës në dietën e ngadalshme të karbit, dhe si një vegjetarian, suksesi juaj nuk duhet të jetë i ndryshëm nëse ju i respektoni rregullat në mënyrë rigoroze. Shumica e njerëzve mesatarisht rreth dy paund humbje peshe çdo javë për disa muaj të parë në dietë, dhe shumë njerëz kanë raportuar humbje edhe më të mëdha në varësi se sa ata kanë nevojë për të humbur. Deri në katër ose pesë paund në javë nuk është e pazakontë.
Shih gjithashtu: Lista e recetave të vegjël të dietës së ngadalshme
A mund të ha ...?
Shumë ushqime vegjetariane të zakonshme dhe të shëndetshme të tilla si oriz, quinoa , qumësht soje dhe madje edhe fruta të freskëta janë të ndaluara në dietën e ngadalshme të karbit, kështu që "rregullat" mund të duken pak kundër intuitive ndonjëherë!
Ka shumë pyetje në lidhje me këtë dietë që fillon me "A mund të ha ...?". Në përgjithësi, përgjigjja është ndoshta jo, por unë do të përgjigjem disa nga pyetjet më të zakonshme në lidhje me atë që vegjetarët mund dhe nuk mund të hanë në dietën e ngadalshme të karbit.
Shih gjithashtu: Lista e recetave të vegjël të dietës së ngadalshme
Tofu: Ka njëfarë debati në lidhje me nëse tofu ose jo, i takon një diete të ngadalshme të karbit. Konsensusi i përgjithshëm është po, është ok për të ngrënë tofu, por shikoni madhësinë e pjesës. Tofu është bërë nga fasule, por është një ushqim i përpunuar dhe konsumimi i ushqimeve të papërpunuara ose të përpunuara minimalisht është më i miri në dietën e ngadalshme të karbit. Tofu është e madhe, sepse është e lartë në proteina dhe mund t'ju ndihmojë të plotësoni kërkesat tuaja për proteina në dietë. Nëse nuk jeni i sigurt për përdorimin e tofu në një dietë të ngadaltë të karbit, a keni pasur ndonjëherë tofu kërpi ? Është bërë plotësisht nga fara e kërpit dhe është e lartë në proteina. Tofu kërpudha, ose "hempfu" është një alternativë e shkëlqyeshme për këdo që të shmangë soje ose të kujdesshëm për tofu duke ngrënë karit të ngadalshëm.
Tempeh: Përgjigja për tempeh është e njëjtë me tofu. Në përgjithësi, duhet të jetë mirë, por mos harroni të hahet tofu ose tempeh vetëm një herë në ditë ose edhe më pak. Më e mirë për t'u përqëndruar në vezë dhe fasule, pasi që të dyja ushqimet e thjeshta dhe ushqimet e thjeshta janë të rekomanduara.
Edamame: Po. Edamame nuk duhet të jetë burimi juaj kryesor i proteinave apo fasulave, por mund të përfshihet si pjesë e ushqimeve tuaja të ngadalshme të karamelit vegjetarian. Keni edamame si një meze të lehtë nëse është e nevojshme, ose shtoni disa edamame në salads tuaj ose në një pjatë perime të përzier për proteina shtesë.
Miso: Po. Në fakt, të gjitha ushqimet e fermentuara, të tilla si kimchi dhe lakër turshi inkurajohen në dietën e ngadalshme të karbit.
Pluhurat e proteinave: Në përgjithësi, duhet të hani ushqime të përpunuara në mënyrë minimale. Shumica e pluhurave proteinike janë shumë të përpunuara dhe shumë përmbajnë sheqer. Proteina e pastër e hirrës (lexoni etiketën për të parë se çfarë është në të) dhe 100% proteina e kërpit janë përjashtimet e vetme të mundshme, por më së miri për t'i përdorur ato vetëm herë pas here dhe ata janë të dekurajuar zyrtarisht. Shtojcave të gjelbra që nuk përmbajnë sheqer, oriz ose kokrra janë të mira, por lexoni etiketën me shumë kujdes!
Maja ushqyese: Për sa kohë që unë e di, Tim Ferriss vetë nuk ka dhënë asnjë përgjigje për nëse maja ushqyese duhet të përfshihet apo jo. Megjithatë, duke e ditur se çfarë bëjmë në lidhje me rregullat e ngadalshme të Carb, mund të kuptojmë një përgjigje të mirë. Maja ushqyese përmban pak ose aspak sheqer, ka një përmbajtje proteine relativisht të lartë me përmbajtje të vogël të karbohidrateve. Prandaj, duhet të jetë në rregull të përfshihet në një dietë të ngadaltë të karbit. Megjithatë, duke e ditur rregullin "e mbani atë të thjeshtë dhe të papërpunuar", më së miri për ta përdorur atë vetëm në sasi të vogla .
Zëvendësuesit e mishit: Ndërsa disa vegjetanë që ndjekin dietën e ngadalshme të karbit kanë përfshirë zëvendësues të mishit , ato janë shumë të përpunuara dhe më së shumti përmbajnë grurë. Të gjithë zëvendësuesit e mishit duhet të shmangen në dietën e ngadalshme të karbit.
Shih gjithashtu: Lista e recetave të vegjël të dietës së ngadalshme
Pra, çfarë bëjnë vegjetarianët në dietën e ngadalshme të karbit?
Ekziston një kufizim i ushqimeve për të dy vegjetarianët dhe ngrënësit e mishit në dietën e ngadalshme të karbit. Është e rekomanduar që të gjeni disa ushqime të thjeshta që ju pëlqen dhe rrini me ta.
Për sa kohë që hani vezë, do të keni mundësi të ndjekni dietën e ngadalshme të karbit. Tim Ferriss, autor i The Four Hour Organi, në të vërtetë rekomandon një mëngjes vegjetar të vezëve me fasule të zeza dhe spinaq dhe salsa ose salcë e nxehtë për shije.
Fasule janë një pjesë e madhe e dietës, e cila është e madhe për vegjetarianët. Kështu që ju, shokë të vegjël të vegjël të ngadalshëm, do të hani shumë vezë dhe fasule, si dhe perime natyrisht. Në thelb, e vetmja ndryshim midis një vegjetariane të ngadalshëm të karbit dhe një ngrënie të ngadalshme që ha mish është mishi. Kjo do të thotë, njerëzit që hanë mish në dietën e ngadaltë të karbit do të hanë shumë vezë dhe fasule.
Shih gjithashtu: Lista e recetave të vegjël të dietës së ngadalshme
Ju do të hani vezë, fasule, thjerrëzat, një sasi të vogël të hummus, çdo lloj perime, supë me thjerrëza, sallata jeshile, djegës, supave të fasulit, delen, fasule të freskëta, salsa, dhe në rast se nuk e keni vënë re, shumë vezë dhe fasule.
Këtu janë disa ushqime të përgjithshme dhe ide për vakt për vegjetarianët në dietën e ngadalshme të karbit:
Mëngjesi:
- Vezë me fasule të zeza, salsa, spinaq ose guacamole . Rekomandohet një vezë e përzier me të bardhët e vezëve ose të bardha të vezëve.
- Sepse ju duhet të merrni 30 gram proteina herën e parë në mëngjes, vezët janë shumë të rekomanduara për mëngjes. Shtrëngimet e proteinave dhe shufrat e proteinave janë të dekurajuar dhe zakonisht përmbajnë sheqer, të cilat nuk lejohen (mund të provoni kohë pas kohe një pluhur proteina të pastër të kërpit, por nuk është e shijshme në ujë të pastër!).
Dreka ose darka:
- Fasule: Djegës shtëpi , supë fasule, sallatë fasule
- Lentisha: Supë me thjerrëz , djathë ose thjerrëzë me cirk
- Sallatë e spinaq (shtoni fasule ose fara kërpi për të shtuar proteina shtesë)
- "Naked" burrito ose taco salad pa guaskë nga Qdoba, Chipotle apo restorant tjetër i bërë me porosi meksikan me marule, fasule shtesë, salsa dhe guacamole (pa djathë ose salcë kosi).
- Për shkak të kërkesave të proteinave të larta të kësaj diete, është mirë që të shtoni një vezë tjetër në drekë ose darkë
- Perimet e perimeve indiane
snacks:
- Snacking është dekurajuar, por ju gjithmonë mund të keni mbeturina ose më shumë nga ushqimet e lejuara
- Perimet me një sasi të vogël të hummus
- Kale patate të skuqura
- Një sasi e vogël e arra (më pak se 1/4 filxhan) ose fara (më pëlqen versionet pa sheqer të këtyre farave të kungujve)
- Ëmbëlsirat e pjekura
A keni ndonjë recetë vegjetariane për dietën e ngadalshme të karbit?
Unë e di! Secila prej këtyre recetave është 100% në përputhje me rregullat dietë të ngadaltë të karbit dhe është 100% vegjetativ. Ju gjithashtu mund të dëshironi të shikoni bordet e mia të ngadalshme Carb vegetarian Pinterest këtu.
Më shumë ide për vakt për vegjetarianët në Slow Carb Diet
snacks:
- Chickpeas i pjekur në furrë (një snack i madh me proteina të mëdha)
- Raw Vegan Kale Chips
- Black Hummus Bean
Dreka ose darka:
- Chole indiane (Chickpeas me aromë në salcë domatesh)
- Vegan Kale dhe Basil Pesto
- Shpejtë dhe Easy Chickpea Curry
- Sojë e zezë Salsa
- Salsa e Verdha e Splitit të Verdhë
- Chana Masala me spinaq
- Lëkura indiane Sambar
- Sallatë e Bardhë Bean me Videos Fresh
- Kërpudha dhe Bean Burgers
Perimet:
- Shqeme dhe spinaq pure
- Recipes indian Palak Matar (spinaq me kikirikë)
Soups dhe recetave djegës:
- Vegjetarian White Bean Chili Recipe
- Verë e gatuar me shije të zezë të Bean Chili
- Supë me lakër të shëndetshme
- Supë e thjeshtë me lëng pule (foto)
- Dalja e Verdha e Splitit Verdha
- Simple supë zezë bean
Shih gjithashtu: Më shumë ide vakt për vegjetarianët në dietën e ngadalshme të karbit
Për më shumë informacion rreth dietës së ngadalshme të karbit, lexoni librin "The Four Hour Body", nga Tim Ferriss.